8 простых способов сделать ваши домашние блюда более здоровыми, по мнению профессиональных диетологов

Автор: Лорен Валенти

С появлением новых реалий социального дистанцирования мы проводим на кухне больше времени, чем когда-либо прежде. Является ли эта идея захватывающей, пугающей или и то, и другое зависит от конкретного человека—но для многих сознание здоровья является верхом ума, когда мы заполняем наши шкафы и надеваем (или, скорее, вытираем пыль) наши фартуки. По мере того как вы перестраиваетесь для этого нового понятия повседневности, начните с утешения в том, что приготовление пищи-это акт заботы о себе—и даже небольшой способ вернуть чувство контроля во времена КОВИДА-19. "Это не рутинная работа, это один из самых мощных инструментов, которые мы имеем, чтобы влиять на наше здоровье и питать наши тела",-говорит диетолог из Манхэттена Мария Марлоу, добавляя, что процесс приготовления пищи может быть одновременно и "движущей медитацией"."

При определении приоритетов в области здоровья и ухода за собой важно как можно больше смотреть за пределы готовых продуктов, говорит Кимберли Снайдер, диетолог из Лос-Анджелеса, которая считает клиентами Риза Уизерспуна и Керри Вашингтон. "Я нахожу, что многие люди не считают себя "поварами", поэтому чрезмерно полагаются на упакованные продукты, включая замороженные первые блюда, консервированные супы, упакованные закуски",-объясняет она. По словам Снайдера, приготовление вкусных и полезных блюд может быть легким и простым—это всего лишь вопрос выбора правильных ингредиентов и знания того, как лучше всего их приготовить. Вот все полезные советы, которые вам нужны, от лучших масел до оптимального способа приготовления этой темной листовой зелени.

Покупка свежих и замороженных продуктов

Покупка свежих продуктов на местных рынках может быть идеальным выбором для сезонных овощей, свежего мяса и рыбы, но не стоит сбрасывать со счетов ассортимент замороженных продуктов. “Я нахожу, что иногда люди игнорируют все замороженные продукты как нездоровые, но замороженные овощи и дикие морепродукты—это два отличных варианта, особенно в такое время, как сейчас, когда доступ к свежим может быть ограничен", - говорит Марлоу. - Они, как правило, столь же питательны, а также более удобны и менее дороги."Что касается того, что нужно запастись в продуктовом отделе, то темная листовая зелень является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов, в то время как крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, хорошо известны тем, что поддерживают естественные процессы детоксикации организма и снижают воспаление,-говорит Марлоу.

Орудуй клодовой с умом

"Быть готовым будет вашим лучшим другом, когда дело доходит до приготовления здоровой пищи!- говорит Снайдер, и это относится не только к свежим ингредиентам в вашем холодильнике. Нет такого времени, как настоящее, чтобы творчески подходить к выбору стабильных на полке вариантов. "Наполните кладовую сухими продуктами, такими как киноа, чечевица и семена чиа, которые вы всегда можете иметь под рукой для быстрого питания, когда у вас заканчиваются продукты", - говорит Снайдер. "Вы можете сэкономить деньги, купив их оптом в интернете или в кооперативах.” В дополнение к здоровым зернам и семенам, рассмотрите кокосовое молоко и пасты карри. "Я всегда держу их под рукой, чтобы приготовить свой любимый 15-минутный ужин: красное тайское карри; просто добавьте овощи и ваш белок по выбору, и у вас будет удовлетворительная ароматная еда, готовая быстрее, чем доставка."Есть также белковые и овощные пасты, которые имеют отличный вкус и обеспечивают больше клетчатки и белка по сравнению с традиционной пастой, а также жареные дикие сардины или анчоусы, которые могут обеспечить быстрый и удобный источник белка омега-3, который можно добавлять в различные блюда, - говорит Марлоу.

Обратите внимание на масла

Оливковое масло, которое является наиболее изученным и имеет наиболее документированные преимущества для здоровья, всегда является хорошим выбором. "Это противовоспалительное средство с высоким содержанием антиоксидантов и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга", - говорит Марлоу, который советует использовать оливковое масло первого отжима для приготовления пищи на низком огне, поскольку оно имеет более высокую температуру дыма, чем оливковое масло первого отжима. Кокосовое масло с высоким содержанием триглицеридов средней цепи (MCT), которые, как полагают, поддерживают здоровую когнитивную функцию, является надежным вариантом для приготовления пищи на среднем огне, хотя оно выше в насыщенных жирах. Для приготовления пищи на сильном огне масло авокадо, которое содержит полезную для сердца олеиновую кислоту, имеет высокую температуру дыма 520 градусов по Фаренгейту.

Сезон Простоты

“Вместо того чтобы использовать магазинные заправки и соусы, которые обычно наполнены рафинированными маслами и сахаром, я рекомендую использовать простые ингредиенты на вашей кухне, чтобы добавить дополнительный аромат в ваши блюда",-говорит Снайдер. Чтобы заправить свежий зеленый салат, она предлагает выжать над ним лимон для пика цитрусовых и дополнительного усиления витамина С, чтобы поддержать иммунитет, или растереть авокадо, чтобы добавить сливочный элемент здорового жира, приправив его розовой гималайской морской солью. Еще один простой, но сытный способ добавить цедру - это свежая зелень. "Добавление кинзы, базилика и петрушки в ваши блюда повысит их вкус, а также добавит преимущества для здоровья, такие как детоксикация, удаление вздутия живота и поддержка пищеварения."

Приготовление на пару или обжаривание во фритюре

Приготовление на пару широко считается самым здоровым способом приготовления овощей, чтобы помочь им сохранить наибольшее количество питательных веществ. Просто убедитесь, что вы делаете это очень тщательно для оптимальной текстуры. "Важно не переусердствовать, так как овощи довольно быстро превращаются из хрустящих и нежных в несъедобную кашицу”, - предупреждает Марлоу, который противодействует мягкости при приготовлении на пару, добавляя в уравнение капельки оливкового масла и щепотки соли. Это также полезная стратегия для морепродуктов, поскольку она сохраняет большинство питательных веществ и приводит к более сочному конечному продукту в отличие от выпечки. "Просто приготовьте морепродукты en papillote или запеченные в палатке из пергаментной бумаги, и вы не захотите готовить их по-другому”, - говорит она. Другой вариант, и тот, который, как правило, дает более пикантные блюда, - это жарка во фритюре. "Быстро обжаривая овощи или мясо в небольшом количестве масла, вы в конечном итоге получаете более ароматное блюдо, что может означать, что вы едите больше овощей", - говорит она.

Упор на полезные жиры и постные белки

Хотя жиры являются необходимой частью рациона, важно правильно выбирать жиры, а также потреблять их в умеренных количествах. "Жиры, которые вызывают воспаление и вредят нашему здоровью, в основном поступают из рафинированных растительных масел, которые содержатся во многих упакованных и приготовленных продуктах, а также в жареной пище", - объясняет Марлоу. - Это то, чего вы хотите избежать или значительно уменьшить."Хорошие источники здорового жира включают яйца, авокадо, орехи, семена чиа и полезные масла, такие как оливковое, кокосовое и авокадо, которые обладают противовоспалительными свойствами. Есть также жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия и сардины, которые упакованы с полезными для сердца омега-3. столь же проницательный подход к белку, который обеспечивает энергию и поддерживает работу мозга, очень важен. Если вы едите мясо, обратите внимание на высококачественное травяное мясо, морепродукты и сведите красное мясо к минимуму. "Источник мяса и рацион животного важны, потому что они влияют на здоровье и питание мяса", - объясняет Марлоу. "Если возможно, выбирайте органические препараты, чтобы избежать ненужных антибиотиков и искусственных гормонов роста."

Ешьте достаточно клетчатки для поддержки работы кишечника

Диета с высоким содержанием клетчатки необходима для поддержания сбалансированной пищеварительной системы и нормального функционирования организма. В то время как употребление большого количества овощей и зерен с высоким содержанием клетчатки является важной частью уравнения, пробиотические продукты и добавки могут помочь улучшить разнообразие бактерий в нашем кишечном микробиоме. "Чтобы дополнить здоровье кишечника, я всегда рекомендую принимать отличную пробиотическую добавку каждый день",-говорит Снайдер, чей пробиотик Solluna Feel Good SBO содержит пребиотики, постбиотики и многочисленные пробиотические штаммы почвенных организмов. Существует также множество суперпродуктов для здоровья кишечника, включая культивированные овощи, такие как сырая квашеная капуста, которая содержит пробиотики для поддержки кишечника, и свежий корень имбиря для оптимизации пищеварения. “Я большой поклонник того, чтобы продукты для здоровья кишечника всегда были под рукой на вашей кухне", - говорит Снайдер.

Обратите внимание на соотношение порций на тарелке

"Когда вы застряли дома, легко продолжать посещать холодильник и кладовую", - говорит Снайдер. -Не успеешь оглянуться, как ты уже весь день пасешься и полностью выбросил контроль над порциями в окно."Одна из проверенных и верных стратегий Снайдера для здоровых, порционированных блюд-это приготовление порций. "Когда я готовлю Партии еды, я всегда храню ее, предварительно порционированную, в отдельных контейнерах", - объясняет она. -Таким образом, когда я потянусь за ним в следующий раз, я буду знать, что это правильное количество."Когда речь заходит о соотношении порций для каждой группы продуктов питания, Марлоу просит своих клиентов думать о своей тарелке как о круговой диаграмме для достижения "идеального соотношения тарелок"."50% его должно быть овощами, вареными или сырыми, а затем 25% тарелки должно содержать белок, который составляет примерно 3-4 унции животного белка. -Эта штука размером с колоду карт, - говорит она. Остальные 25% могут быть составлены из здоровых зерен или, при желании, из большего количества овощей. Полезные жиры, такие как оливковое масло, используются в качестве приправы сверху или в кулинарии.

Перевод - Айганым Амантай