Удобно ли вы сидите? Как облегчить боль в спине и шее

Скованность шеи? Болят плечи? Сидячий образ жизни наложил свой отпечаток на наши тела. Шона Вертью начинает новую еженедельную колонку и рассказывает, как снова начать двигаться.
Шона Вертью много двигается. Персональный тренер, преподаватель йоги, бывшая гимнастка, а ныне студентка психологического факультета плавает, занимается серфингом, йогой и бразильским джиу-джитсу - она редко стоит на месте более 25 минут за раз. "Мое тело ненавидит меня, если я не двигаюсь", - говорит австралийка по телефону из Сиднея. "Нашему телу нужно движение, чтобы выжить".

Ковид привел к тому, что многие из нас стали больше времени проводить в Интернете, работать из дома и становиться домоседами. Это означает, что в течение года мы были малоподвижны - и это особенно вредно для наших тел.

"Сидячий образ жизни может негативно сказаться на всех аспектах жизнедеятельности человеческого организма, от иммунитета до когнитивных способностей. Но когда физические упражнения подразумевают тренажерный коврик в двух метрах от вашего стола, это не очень мотивирует", - говорит Вертью, которая начала преподавать йогу в 2008 году, а через два года стала персональным тренером (среди ее клиентов - Дэвид Бекхэм, с которым она работала в течение трех лет). Метод Вертю сочетает в себе тренировки с отягощениями и кардио с йогой и медитацией, а отдыху и восстановлению уделяется не меньше внимания, чем фитнесу.

Наши шеи и спины несут на себе основную тяжесть нашего бездействия. По данным опроса людей, работающих дома, проведенного в Великобритании в апреле этого года Институтом исследований занятости, более половины респондентов сообщили о новых проблемах с шеей, плечами и спиной. Вопреки распространенному мнению, скованность и боль в плечах вызваны не столько тем, как мы сидим, сколько тем, что мы слишком долго находимся в одном положении, говорит Вертью. "Представьте, что ваша голова - это шар для боулинга, который давит на позвоночник, при этом движения практически нет - неудивительно, что у нас возникают боли; наши тела не предназначены для такого положения".
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для борьбы с неподвижностью, - это встать. Это действительно недооценено
Регулярное движение помогает всему организму. "Оно улучшает кровообращение, направляет лимфу по всему телу, смазывает суставы, укрепляет силу и стабильность", - говорит она. "Регулярное движение всех суставов в течение дня приносит больше пользы, чем мы думаем".

Когда Вертю находится дома, особенно во время учебы, она устанавливает таймер, который заставляет ее вставать со стула каждые 25 минут на пять минут. Она либо совершает бодрую прогулку, либо делает несколько упражнений на коврике. После четырех пятиминутных перерывов я делаю еще один перерыв на 25 минут". Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать [для борьбы со скованностью], - это встать. Это действительно недооценено. Это полностью разгибает ваши бедра. В противном случае наши ягодицы атрофируются, что может привести к проблемам со спиной и коленями. И тогда все виды вещей могут пойти не так".
Помимо регулярного движения, упражнения, укрепляющие мышцы шеи и спины, могут помочь устранить повреждения, вызванные домашними рабочими местами, закрытыми спортзалами (а в случае Вертю - пляжами) и слишком долгим сидением на диване. Она разработала серию движений, направленных на мышцы, которые часто остаются без внимания, и предотвращающих их дальнейшее повреждение. "Это действительно небольшие движения. Часто наши шеи и спины нуждаются в укреплении", - говорит Вертью. "Растягивать больное место может быть приятно, но так же, как прием обезболивающего не устраняет основную проблему, так и растягивание скованной шеи или спины не устранит причину этой скованности". Более серьезные проблемы могут потребовать помощи специалиста.

Вполне вероятно, что все наше тело требует внимания после защемления. Ягодичная мышца (основная мышца спины и самая большая в нашем теле) может атрофироваться, если тело слишком малоподвижно. "Тело сохраняет только те мышцы, которые используются, поэтому, если мы не используем ягодичные мышцы или мышцы, отводящие плечи, мы их, по сути, теряем. А когда мы теряем эти мышцы, наша опорно-двигательная система не может функционировать так, как должна, и у нас начинают развиваться слабые места, которые могут привести к дисбалансу и боли".

Вертью говорит, что для достижения долгосрочных изменений важно заниматься мало и часто. "Легко чувствовать себя перегруженным объемом фитнес-программ в Интернете". Зарегистрировавшись на 12-недельную программу, вы почувствуете себя как в проекте, когда на самом деле выполнение ключевых, простых упражнений должно быть похоже на чистку зубов".

Она в восторге от нашего отношения к поддержанию физической формы и получает степень бакалавра в области психологии, чтобы лучше понять мотивацию своих клиентов - или ее отсутствие. "Выбор в пользу действий, поддержания физической формы - это поведение, направленное на поддержание здоровья, но оно регулируется нашим общим поведением". Разум силен, особенно когда речь идет о сопротивлении, и я хочу понять это лучше", - говорит она.

Нам нужно пересмотреть свое отношение к упражнениям, добавляет Верту. "Повествование вокруг них стало слишком сильно завязано на эстетике. Вместо того чтобы говорить себе: "Я хочу выглядеть так-то и так-то", подумайте о более полезных целях: "Я хочу выполнять свою работу без боли в спине" или "Я хочу, чтобы мои бедра функционировали долгое время"". Используйте свои мышцы, повторяет Вертю, или потеряйте их. Так чего же вы ждете?

Пять простых движений для облегчения боли в спине и шее
1 Кошка-корова
a) Встаньте на четвереньки, руки на расстоянии плеч друг от друга, колени на расстоянии бедер друг от друга.

б) Сделайте вдох и начните опускать живот вниз, поднимая голову и бедра.

в) Надавите на руки, притяните пупок и нижние ребра к позвоночнику, округляя спину и опуская голову вперед. Повторите это, постоянно концентрируясь на дыхании, 10 раз.

2 Боковое сгибание шеи
Положение для выполнения упражнения на боковое сгибание шеи
a) Лягте на левый бок, вытянув левую руку перед собой, а правую поддерживая. Позвольте голове расслабиться и опуститься на пол. Сделайте вдох.

Положение для выполнения упражнения на боковое сгибание шеи
б) На выдохе поднимите голову вверх, поднесите правое ухо к правому плечу. Задержитесь на одну секунду. Медленно отпустите. Повторите 10 раз с каждой стороны.

3 Отжимания с вытяжением
a) Примите положение для отжиманий, вытянув ноги и оторвав колени от пола. Сожмите ягодицы и подтяните копчик.

б) Оттолкнитесь от пола и почувствуйте, как будто вы раздвигаете лопатки в верхней части спины.

c) Достигнув максимальной нагрузки, начните медленно опускать грудь к полу, чтобы лопатки вернулись к позвоночнику. Повторите 10 раз.

4 Втягивание шеи
Положение для выполнения упражнения на втягивание шеи
a) Примите сидячее положение с расслабленным позвоночником, голова слегка наклонена вперед (как будто вы смотрите на телефон).

б) Втяните подбородок назад к горлу и представьте, что кто-то тянет вас вверх от макушки головы. Повторите 5-10 раз.

5
a) Встаньте в положение на четвереньках. Положите левую руку на заднюю часть шеи.

б) На выдохе поверните туловище и левый локоть к потолку. Следите за тем, чтобы таз не двигался при повороте.

в) Вдохните и приведите локоть к полу. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Перевод: Иптихаров Султан