Оказывается, пандемии могут быть губительны для наших спин. Согласно одному исследованию, к октябрю прошлого года более трети жителей Великобритании отмечали усиление болей в спине - и это перед интенсивным зимним застоем, за которым последовала многомесячная буря. Мы занимаемся онлайн-йогой без присмотра инструктора, делаем выпады с Джо Виксом без разминки, но в основном сутулимся над ноутбуками, чувствуя себя напряженными или подавленными.

Хотя появление боли в спине, плечах или шее может показаться последней каплей, хорошая новость заключается в том, что, скорее всего, все не так плохо, как вы думаете. "Вряд ли это серьезно, - говорит Крис Мерсер, физиотерапевт-консультант NHS в Сассексе, специализирующийся на болях в спине. Нередко под кроватью хранилась старая дверь, на которую можно было лечь, когда спина "затекала". Но последние данные свидетельствуют о том, что активный образ жизни необходим как для предотвращения, так и для восстановления. "Продолжайте двигаться, будьте активны, и все уладится", - говорит он.

Активность во время болей может быть пугающей, но Джек Нунан, 80-летний профессор английского языка на пенсии, живущий в Филадельфии, убедился в ее пользе на собственном опыте. У него действительно было что-то серьезное - ишиас, сильная боль, обычно в задней части одной ноги, вызванная сдавливанием или раздражением седалищного нерва, - но сейчас он в отличной физической форме и считает, что режим упражнений, который он разработал для себя, не только вылечил боль в спине, но и помог ему избежать операции.
Когда у него впервые появился радикулит, по его словам, боль "ударила его по голове", добавив, что в какой-то момент она была настолько сильной, что он даже не мог выйти на прогулку. Хирург-ортопед сказал Нунану, что у него затвердевшая периневральная киста в позвоночнике, и единственным надежным решением была операция. Но Нунан "интуитивно чувствовал, что если путем растяжки можно немного приподнять эти разрушенные позвонки, то это может решить проблему". Поэтому я очень, очень много работал. И это сработало".
Физиотерапевт научил его делать наклоны таза - лежать на спине и поднимать таз от пола. "Мне было очень приятно научиться двигать тазом", - говорит он, - "и я стал стремиться к этому". Он разработал серию из 15 упражнений - некоторые взял у физиотерапевтов, некоторые - из йоги, некоторые доработал сам. Он делает их, когда встает, и снова позже в течение дня, каждое повторяет 15 раз, дыша через раз. "Я на собственном опыте убедился, что легче притворяться, когда делаешь 10 раз", - говорит он. "Но вы хотите быть вдумчивым и взвешенным в каждом из них".

Режим Нунана подойдет не всем, но, что очень важно, он нашел то, что работает для него. Мерсер продолжает хорошую новость, потому что не имеет значения, каким видом упражнений вы занимаетесь, если только они вам нравятся и вы разумны. "Существует множество доказательств того, что упражнения полезны при болях в спине", - говорит он. "Но ни одно из исследований не указывает на то, что один вид упражнений лучше другого. Поэтому совет - делайте то, что вам нравится, потому что вы будете продолжать это делать. Для меня это серфинг или велосипедная прогулка, а для кого-то это может быть зумба, йога или пилатес. Факты говорят, что лучше двигаться и делать что-то, чем не делать. Все гораздо проще, чем люди думают".

Кэролайн Аткинсон - живое доказательство такой философии. Ей 55 лет, рост 6 футов 1 дюйм, и она всегда была спортивной женщиной, занимающейся альпинизмом, спортом, плаванием на дистанции. В 1999 году она перенесла операцию на спине по поводу дегенерации диска и является сторонником физических упражнений для решения постоянных проблем со спиной и плечами, а также активным членом сообщества Национальной ассоциации боли в спине.

"В течение шести месяцев после операции, - говорит она, - я снова была в бассейне. Я продолжала посещать тренажерный зал. Я начала совершать дальние велосипедные прогулки и походы на 25-50 миль за один день". Она также хотела вернуться в теннис, но поняла: "Вы играете в теннис не для того, чтобы быть в форме. Вы приводите себя в форму, чтобы иметь возможность заниматься любимым видом спорта". Для этого она начала заниматься пилатесом и продолжает "строгий" распорядок дня. "Где бы я ни находилась - в номере отеля, в палатке или на работе в офисе, - каждое утро я достаю свой коврик и занимаюсь пилатесом, чтобы восстановить силы. Если бы я не делала растяжку по утрам и не вставала в течение дня, я бы очень страдала".

Хотя вокруг понятия специальных упражнений для отдельных заболеваний возникла целая индустрия, говорит Мерсер, "доказательств в их пользу нет". Например, большое внимание уделяется улучшению прочности позвоночника для поддержания хорошей осанки, но даже это может быть красной селедкой. "Иногда это заставляет людей сосредоточиться на подтягивании брюшного пресса, так что все очень напрягается, вместо того чтобы двигаться нормально. В итоге вы можете научить людей бесполезным способам двигаться", - говорит он.
Если боль слишком сильная, чтобы выполнять привычные задачи и действия, NHS рекомендует принимать безрецептурные обезболивающие и оставаться "активным в пределах своих болевых ощущений", - говорит Мерсер. Если ходьба по квартире и регулярная смена положения сидя - это все, что возможно на какое-то время, то, по крайней мере, делайте это. "Если у людей был сильный приступ боли, может случиться так, что они перестанут ходить, заниматься садоводством, кататься на велосипеде и делать все то, что им нравится. Они становятся все менее и менее активными, и все больше и больше становятся инвалидами из-за своих забот".
Если через несколько недель улучшения не наступает, он советует поговорить с терапевтом о более сильных противовоспалительных таблетках. Затем, если после еще нескольких недель активного образа жизни все еще не наступило улучшение, то, по его словам, "возможно, стоит обратиться к специалисту. Они смогут увидеть, как вы выполняете упражнения, и, возможно, посоветуют вам, в каком темпе их выполнять и как приспособиться к ним, чтобы они не причиняли боли".

Виктория Цорциу Браун, почетный секретарь Королевского колледжа врачей общей практики, согласна с тем, что упражнения, "возможно, контринтуитивно", являются лучшим лечением, например, "ходьба, плавание или безопасные упражнения на растяжку". Приступы боли в спине могут выводить из строя и вызывать беспокойство, но они встречаются часто, и обычно люди достаточно быстро восстанавливаются. Если, однако, боль не проходит или является сильной, пациентам рекомендуется обсудить свои симптомы с терапевтом". Более серьезные заболевания, такие как протрузия диска или ишиас, обычно вызывают дополнительные симптомы, такие как онемение, слабость или ощущение покалывания, и должны быть исследованы вашим врачом. "Если у вас развивается явная слабость в ногах, вам также следует обратиться за консультацией", - говорит Мерсер. Очень редко, добавляет он, нервы в позвоночнике, которые соединяют мочевой пузырь, кишечник и половые органы, а также обеспечивают чувствительность в области гениталий и заднего прохода, могут быть сдавлены. "Если у вас появились какие-либо изменения в этих функциях, вам следует немедленно обратиться за консультацией".

Упражнения - это не только физическая форма. "Боль в спине тесно связана с депрессией и проблемами психического здоровья, - говорит Мерсер. А физические упражнения, конечно же, прекрасно помогают поддерживать психическое здоровье". Поэтому, хотя упражнения Нунана улучшили его силу и равновесие, они также повысили его уверенность в себе. "Я думаю, что стал более открытым для окружающего мира", - говорит он. "И уж точно я стал более открытым к тому, как работает мое тело".

Йога уже давно ассоциируется с улучшением психического здоровья, а также с облегчением симптомов боли в спине. В 2011 году Элисон Тревела, преподаватель йоги, специализирующаяся на занятиях для людей с болями в спине, получила предложение от исследователей из Университета Йорка принять участие в исследовании, финансируемом Arthritis Research UK, чтобы проверить эффективность йоги в облегчении симптомов. Они обнаружили, что в среднем йога была более эффективна, чем "обычный уход", и с тех пор подобные исследования продолжают показывать многообещающие результаты.
Трюхела попросили удвоить продолжительность курса для исследования, потому что исследователи сказали ей: "Если вы хотите увидеть изменения в поведении, чтобы мышцы поняли, как по-другому укладываться, по-другому расширяться - и вы хотите дышать по-другому и осознавать, когда у вас возникает напряжение - вам нужно 12 недель, чтобы интегрировать эти изменения в свою повседневную жизнь".

Она не рекомендует внезапно бросаться в динамичный класс йоги, чтобы облегчить боль в спине, или заставлять свое тело принимать неудобные позы. "Если вы попробуете что-то слишком интенсивное, - говорит она, - вы будете избегать использования своих слабых мышц, и они будут продолжать слабеть". Найдите мягкий класс (социальное предприятие Тревелы "Йога для здоровой спины" насчитывает 500 человек по всей стране) и, по ее словам, "мне нравится хорошая пословица: "Старайтесь найти оптимальное положение, а не максимальное".

Ее три лучшие позы для снятия боли в спине начинаются со стояния у стены, ноги на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног слегка развернуты внутрь. "Потянитесь руками вверх до верха дверной коробки или стены на 10-20 секунд". Второе упражнение - растяжка плеч стоя. "Сцепите руки за спиной", - говорит она. "Раскройте грудную клетку, отводя локти назад, затем медленно и плавно выпрямите руки за спиной в течение 10-20 секунд".

Расслабление является неотъемлемой частью йоги и, возможно, ключевым элементом ухода за спиной, который часто упускается из виду. "Все эти слои стресса и напряжения накапливаются", - говорит Тревела. По ее словам, следующая модифицированная версия савасаны (или "позы трупа"), которой заканчиваются все занятия йогой, "действует как волшебство, снимая верхние слои боли, дискомфорта и стресса". Лягте на спину, положив икры на сиденье стула, а голову и шею положите на сложенное полотенце или одеяло примерно на 10 минут".

По оценкам, 80% взрослых людей в Великобритании в какой-то момент испытывают боль в спине, но почти каждый может что-то с этим сделать, говорит Тревеле. Радикулит Нунана исчез несколько лет назад. "Может быть, раз в год я вздрагиваю, - говорит он, - но ничего такого, что бы меня изнуряло".

Перевод: Иптихаров Султан