Когда вы думаете о том, как привести в тонус нижнюю часть тела, ваш разум может автоматически перескочить на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Конечно, это основные группы мышц ног. Но вы, вероятно, упускаете из виду еще одну важную группу: внутреннюю часть бедер. Они не только помогают сформировать и привести в тонус верхнюю часть ног, но и являются важнейшей опорой при ходьбе, беге или прыжках, а также стабилизируют таз.

Внутренние мышцы бедер (они же аддукторы) также играют ключевую роль в поддержании нейтрального положения бедер и поясницы, что помогает избежать пере разгибания спины и связанных с этим болей, говорит Кехинде Анджорин, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement.

Лучшая тренировка для внутренней части бедер

Боковой выпад
Почему это здорово: Многие движения тренируют фронтальную плоскость - это упражнение отлично подходит для тренировки боковых стабилизаторов. Помимо внутренней поверхности бедер, оно укрепляет ягодицы, что в свою очередь помогает стабилизировать колени.
Сжатие подколенного сухожилия на мяче
Почему это здорово: помимо укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, это упражнение хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедер.
Одноногий мертвый подъем с опорой
Почему это здорово: Подтягивания с опорой на одну ногу — это вводное упражнение для тех, кому сложно выполнять полноценные подтягивания на одной ноге. Оно также поможет вам понять, как делать шарнир бедра, прежде чем переходить к выполнению полного подъема на одну ногу.
Обратный выпад
Почему это здорово: это движение заставляет ваше сердце биться, так что считайте его укреплением ног и кардиотренировкой в одном лице.
Боковой выпад с подтягиванием ягодиц
Почему это здорово: это суперсложное движение бросает вызов координации и силе всего тела.
Приседание с лентой с боковым шагом-выпадом
Почему это здорово: это отличное движение для активизации ягодиц. Вы можете включить его в свою разминку, чтобы активизировать ягодицы и проработать диапазон движения приседа.
Прыгающие домкраты
Почему это здорово: Прыжки — это мое любимое упражнение всех времен. Вам не нужно оборудование или координация, нет никакого воздействия, и это отличный способ разогреть тело и разогнать сердечный ритм.
Болгарские сплит-приседания
Почему это здорово: Это настоящий тест для одной ноги. Мышцы внутренней поверхности бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы работают сверхурочно.
Изометрическое приседание
Почему это здорово: Проведение большого количества времени в напряжении в правильной форме приседаний гарантированно сделает ваши внутренние мышцы бедер более яркими, поэтому не стоит недооценивать силу замедления.
Подъем на одну ногу
Почему это здорово: Для выполнения полного подъема на одну ногу требуется большая устойчивость и односторонняя сила.
Боковой выпад с подтягиванием
Почему это здорово: Подтягивания помогают активизировать ягодичные мышцы и способствуют устойчивости ядра.
Боковой шаг вверх
Почему это здорово: Подтягивания с шагом - отличный способ тренировки односторонней силы, баланса и координации одной ноги, а также проработки ягодиц.
Приседание сумо
Почему это здорово: ничто так не разжигает внутреннюю поверхность бедер, как приседания сумо!
Выпады с дефицитом в передней стойке
Почему это здорово: Эта модификация выпадов увеличивает амплитуду движения и время напряжения, повышая нагрузку на внутреннюю часть бедер (и всю нижнюю часть тела).
Изометрический выпад
Почему это здорово: это удержание одной ноги помогает выровнять силу нижней части тела и улучшить механику бега.
Боковой выпад с отягощением
Почему это здорово: Этот боковой выпад с отягощением хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.