Ходячие выпады
Выпады при ходьбе представляют собой идеальное сочетание силовых тренировок и
кардиотренировок и устраняют множество проблем со здоровьем, распространенных в
современном обществе. Они также ускоряют метаболизм и сжигают жир гораздо эффективнее,
чем стационарные кардиотренировки.

У большинства людей тугие сгибатели бедер, слабый позвоночник и плохая осанка из-за того, что
они весь день сидят за столом или рулем. Выпады при ходьбе растягивают сгибатели бедра и
активно задействуют ядро, повышая гибкость и облегчая боль в пояснице. Большинство людей
также имеют недоразвитую заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина) в
результате (опять же) сидения весь день и привычки делать упор на “зеркальные мышцы”
(квадрицепсы, грудь) на тренировках.

Выпады активизируют заднюю цепь и действительно активизируют мышцы ног, которыми обычно
пренебрегают. Меньшая сила тела будет зашкаливать. Выпады также укрепляют мускулатуру
вокруг колена и дополнительно защищают вас от разрушительных травм, таких как разрывы ACL.
Включите выпады при ходьбе в свой распорядок дня сегодня, выполнив следующее:

10 минут непрерывных выпадов при ходьбе после тренировки.
Пробежите 400 м (один круг по трассе) как можно быстрее.
Между подходами любого упражнения, вместо обычного периода отдыха, делайте выпады в
конец зала и обратно.
Сани тащат/толкают/тянет
Салазки - это невероятный инструмент для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Санки бывают всех форм и размеров, и вы можете толкать, тянуть или перетаскивать их
различными способами, чтобы воздействовать на различные части тела. Например, толкая
салазки вперед, вы задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как
тяга салазок назад активизирует квадрицепсы. Вы даже можете прикрепить ремни к санкам и
выполнять гребки (верхняя часть спины), жимы (грудь) и многое другое.

Тренировка на санях позволяет выполнять максимальную работу с минимальным
восстановлением, поскольку отсутствует эксцентричная нагрузка. При типичных упражнениях на
наращивание мышечной массы эксцентрическая часть подъема создает наибольшую нагрузку на
мышцы, что приводит к болезненности. Упражнения на санках также малозатратны и
представляют очень незначительную угрозу для суставов и связок. Вот как его использовать:

Толкайте тяжелые сани как можно быстрее на протяжении 20-40 м, отдохните 1-2 минуты и
повторите 5 подходов.
Толкните тяжелые салазки как можно дальше за 10-20 секунд, отдохните 1-2 минуты и повторите
5 подходов.
Попеременно толкайте и тяните умеренно легкие сани на 50 м непрерывно в течение 10 минут.
? Нагруженные грузы
Переноски с нагрузкой являются важным компонентом общей силы и оказывают огромное
влияние на все стили силовых тренировок и жизнь в целом. Их также можно использовать для
убийственной кардиотренировки. Идея довольно проста. Возьмите что-нибудь тяжелое и
отнесите это куда-нибудь. Вы можете носить его по бокам, над головой или даже перед собой. Вы
также можете использовать массу различного оборудования, включая штанги, гири, гантели,
мешки с песком и медицинские мячи.

Заряженные переноски обеспечивают железную хватку и прочный, как скала, сердечник. Они
укрепляют ваши предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапеции, верхнюю часть спины, пресс и
косые мышцы. Вот как вы можете использовать их для сжигания калорий во время наращивания:

Пронесите тяжелый предмет на 50-100 м, отдохните 30 сек-1 мин и повторите 10 подходов.
Перенесите тяжелый предмет как можно дальше за 15 секунд, отдохните 15 секунд и повторяйте
упражнение в течение 10 минут.
10 минут непрерывного ношения заряженного предмета с относительно более легким
предметом.
? Спринты
Когда вы смотрите Олимпийские игры, телосложением каких спортсменов вы больше всего
восхищаетесь? Скорее всего, это спринтеры. Спринт чрезвычайно эффективен для наращивания
быстро сокращающихся мышечных волокон при одновременном сжигании жира. Это также
отличный способ укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также накачать пресс и
косые мышцы живота.

Сойдите с беговой дорожки и выйдите на улицу, чтобы заняться спринтом, предпочтительно на
поле или беговой дорожке. Или найдите холм с пологим склоном. Вот несколько спринтерских
тренировок, которые вы можете начать выполнять уже сегодня:

5 подходов: Спринт на 50-200 м с соотношением работа/отдых 1:4 (например: спринт 30 секунд,
отдых 2 минуты).
Пробежите 50 м, затем 50 м трусцой и повторите упражнение в течение одной мили.
Взбегите на холм, медленно спуститесь вниз и повторите упражнение в течение 10 кругов.

incatalog.kz