Психология терапии принятия и приверженности

Автор и психолог Дайана Хилл делает ставку на психологическую гибкость.

COVID-19 пандемия принесла широкий спектр осложнений в нашу жизнь. Беспокойство , неуверенность и социальная изоляция создают огромные проблемы для нашего психического здоровья и психологического благополучия. Подходы к удовлетворению этих потребностей широко различаются. Как мы можем понять различные школы мысли в рамках клинической психологии? И как они связаны с лежащими в основе психологическими явлениями, такими как гибкость ума, внимательность и контроль над импульсами?

Чтобы помочь нам лучше понять эти вопросы, мы обращаемся к Дайане Хилл, доктору философии. Доктор Хилл - клинический психолог, занимающийся частной практикой в ​​Санта-Барбаре, Калифорния, где она проводит терапию , высокоэффективный коучинг и обучает специалистов в области психического здоровья терапии принятия и приверженности (ACT). Она является соведущей популярного подкаста по психологии «Психологи вне времени» и является автором журнала ACT Daily Journal: Get Unstuck and Live Full with Acceptance and Payment Therapy .

Один из основных аспектов концепции ACT - психологическая гибкость. Как вы определяете психологическую гибкость?

Психологическая гибкость - это ваша способность оставаться в настоящем, открываться всему своему опыту, ориентироваться на то, что для вас важно, а затем предпринимать шаги в направлении своих ценностей даже перед лицом препятствий.

 Раван Яссер / Unsplash

Один из ключевых элементов системы ACT - психологическая гибкость.Источник: Раван Яссер / Unsplash

Исследования психологической гибкости и ACT резко выросли за последнее десятилетие и показывают, что психологическая гибкость полезна не только для вашего психического здоровья, но и для того, чтобы быть эффективным партнером, родителем, спортсменом и лидером .

А во время COVID у тех, кто был более психологически гибким, было меньше последствий стресса, распространяющегося на их семьи, и у них был более низкий уровень депрессии и беспокойства. Психологическая гибкость помогает вам адаптироваться к сложным обстоятельствам, оставаясь при этом в соответствии со своими ценностями.

Как ACT соотносится с психологической гибкостью?

ACT учит навыкам, которые помогут вам развить психологическую гибкость. Есть шесть основных процессов, которые работают вместе, чтобы помочь вам более эффективно реагировать на жизненные проблемы. Они включают:

Когнитивная дезинтеграция: ваша способность отойти от своих мыслей, а не запутаться в них.

Принятие: ваша способность открываться, желать и позволять тяжелым эмоциям, ощущениям и другим внутренним переживаниям.

Ценности: знание того, что вам небезразлично, и действия, соответствующие тому типу человека, которым вы хотите быть в важных сферах своей жизни.

Взгляд на перспективу: способность открывать свой разум за пределы рассказов, которые он имеет о себе, что ставит вас на более грандиозную и гибкую точку зрения.

Присутствовать: осознавать настоящий момент и оставаться в нем в то время, которое для вас наиболее важно.

Посвященные действиям : сознательные действия в соответствии со своими ценностями.

Как вы видите связь между ACT и традиционной когнитивно-поведенческой терапией?

В отличие от традиционных методов когнитивно-поведенческой терапии, ACT не пытается изменить мысли или избавиться от плохих чувств; скорее, это поможет вам по-другому относиться к ним. Существует множество доказательств того, что подавление мыслей и эмоций свидетельствует о том, что чем больше вы пытаетесь избавиться от мысли или чувства, тем сильнее они возвращаются.

У каждого, кто сидел на диете , был такой опыт. Чем больше вы стараетесь не думать о печенье в своем шкафу, тем больше оно становится в вашем сознании. Это называется парадоксом управления мыслями. Основные процессы ACT работают вместе, так что вы можете иметь свои мысли и чувства, не зацикливаясь на них и не тратя время на попытки избавиться от них. В ACT вы удерживаете свои внутренние переживания осознанно, но также легко, чтобы вы могли свободно двигаться к тому, что вам небезразлично.

Как вы пришли к мысли о ACT в отношении психического здоровья в целом?

Идея принятия тесно связана со многими проблемами психического здоровья, которые у нас есть. Рассмотрим, например, такую ​​проблему психического здоровья, как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), для которого характерны навязчивые мысли. Но если мы посмотрим глубже, у всех нас время от времени возникают такие необычные мысли. То, что приходит нам в голову, не соответствует контексту или нарушает социальные нормы. И вы думаете про себя: «О, мне не следовало думать об этом прямо сейчас». Это случается со всеми нами.

 Ник Шуляхин / Unsplash

ACT признает, что наше отношение к нашим мыслям имеет большое влияние на психическое здоровье.Источник: Ник Шуляхин / Unsplash

Но с ОКР происходит то, что человек по-настоящему увлекается ими, активно пытается от них избавиться. А потом они начинают делать разные вещи. Например, если я считаю до семи, или я пять раз мой руки, или я, знаете ли, сделаю что-то еще, это избавит меня от своих мыслей. И тогда вы попадаете в принуждение. Итак, компульсии при ОКР связаны с попытками нейтрализовать или контролировать импульсивные мысли или образы, и вы попадаете в круговерть страданий.

Что-то похожее играет с депрессией и негативными мыслями. У вас есть негативные мысли о себе, вы запутываетесь в них и верите, что они верны. Или вы пытаетесь избавиться от мыслей о себе, забираясь обратно в кровать или не выходя на улицу.

Итак, с учетом многих наших проблем с психическим здоровьем вы можете видеть, как на самом деле наши попытки избавиться от наших мыслей или эмоций приводят к страданиям. К сожалению, зачастую именно то, что для нас наиболее важно, также приносит нам самую большую боль в жизни. И когда вы пытаетесь избежать или подавить боль, вы в конечном итоге избегаете и подавляете то, что вам небезразлично. Ваша жизнь сужается, и вы отдаляетесь от удовлетворения.

Это ключевое отличие от ACT: речь идет не столько о попытках избавиться от этих симптомов, сколько о том, как вы хотите жить более полноценно в своей жизни. Полноценная жизнь, даже перед лицом дискомфорта, способствует повышению производительности труда, спортивной результативности, воспитанию детей и даже просоциальным действиям. ACT - это не только проблемы с психическим здоровьем, но и процветание человека.

Кажется, что ACT имеет много общего с практиками внимательности. Как вы видите здесь проявление осознанности?

Внимательность или «присутствие» - один из шести основных процессов психологической гибкости. Внимательность - это способность присутствовать, осознавать и бодрствовать. Возможность наблюдать в настоящий момент очень важна для нас, чтобы иметь возможность эффективно реагировать на происходящее, не попадая в ловушку суждений или рассказов.

 Мотоки Тонн / Unsplash

Структура ACT помогает развивать понимание и практики внимательности.Источник: Motoki Tonn / Unsplash

ACT похож на матрешку в том, что в нем больше слоев. Дело не только в присутствии. ACT также знает ваши ценности, знает, что для вас важно, личное и выбрано вами с точки зрения того, что вам небезразлично и каким вы хотите быть в этом мире. Чтобы знать свои ценности, необходимо присутствие. А когда вы становитесь более настоящим, вы начинаете лучше осознавать свои ценности. Итак, эти два процесса психологической гибкости отражают друг друга.

Таким образом, ACT - это не только осознанность, но и использование внимательности и всех этих шести процессов для развития вашей психологической гибкости. Это что-то вроде куба Рубикса. Внимательность - это одна сторона куба, а другие процессы - другая, и когда вы двигаетесь по кубу, они влияют друг на друга. В конечном итоге цель состоит не в том, чтобы закончить идеальный куб, потому что это неинтересно! Идеальные кубики Rubix просто лежат на столе, и никто не может с ними играть. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность продолжать настраивать и изменять различные процессы на протяжении всей вашей жизни. ACT - это быть в процессе - жить полной и гибкой жизнью.

Перевод: Жаксылыкова Асара