Если вы когда-нибудь спрашивали кого-нибудь, как быть здоровым, вы, вероятно, слышали этот совет: соблюдайте здоровую диету. На самом деле, что это вообще значит? Если вы спросите многих приверженцев модной кетогенной диеты , это означает отказ от сладкого картофеля и киноа в пользу сыра и кокосового масла . Для другого человека это может означать любой ценой избегать сладких продуктов, таких как мороженое и конфеты. И кто-то другой может посоветовать вам избегать всех молочных продуктов и никс- глютена .

Проблема в том, что эти разговоры о том, что действительно полезно для здоровья, могут вызвать массу путаницы, не говоря уже о том, чтобы побудить людей попробовать неустойчивые и излишне ограничительные диеты во имя здоровья. Если это вы, не нужно смущаться: просто почувствуйте облегчение, узнав, что здоровое питание намного проще, чем вы думаете.

СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по MyPlate

Здоровые и нездоровые привычки питания: в чем разница?

«Я предлагаю клиентам диету из цельных продуктов, то есть употреблять продукты, максимально приближенные к их первоначальной форме», - говорит Алисия Гэлвин, RD , который базируется в Далласе. Она объясняет, что когда пища обрабатывается или очищается, она лишается большей части клетчатки , витаминов и минералов, и часто вместо них добавляются консерванты.

Схема питания на основе растений - лучший выбор . «Исследования показывают, что люди, которые придерживаются более растительной диеты, имеют более низкий риск всех хронических заболеваний», - говорит Хеллер. Показательный пример: исследование, опубликованное в августе 2019 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что люди, придерживающиеся растительного питания, имеют на 16 процентов более низкий риск развития сердечных заболеваний, возможно, потому, что эти диеты, как правило, включают больше сердечных приступов. здоровая клетчатка и питательные вещества, такие как калий , при ограничении потребления насыщенных жиров и холестерина. Определение питания на основе растений может варьироваться, но может включать веганский (без продуктов животного происхождения), сыроедение.(без продуктов животного происхождения и только сырые продукты), вегетарианские (без мяса) или даже флекситарианские (в большинстве случаев есть вегетарианцы ).

САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ

6 черных влиятельных людей, которым нужно следовать, чтобы вдохновить на здоровое питание

Food Rx: эксперт по иммунологии делится тем, что ест за день

Безлектиновая диета: преимущества, риски, выбор продуктов и многое другое

Также важно: развивать счастливые отношения с едой . «Еда - не враг», - говорит Галвин. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам не следует есть, подумайте о том, что вы можете добавить в свою тарелку, что улучшит ваше здоровье, например, орехи для полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот или малина для их клетчатки и антиоксидантов .

СВЯЗАННЫЕ: 9 научных преимуществ соблюдения растительной диеты

Почему мне следует выбирать здоровую пищу?

«Еда - один из важнейших инструментов хорошо прожитой и долгой жизни», - говорит Гэлвин.

Здоровая диета может помочь предотвратить болезнь

«В Соединенных Штатах основные причины смерти связаны с хроническими заболеваниями, которые возникают в результате нездорового образа жизни», - говорит она. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), курение, плохое питание, отсутствие физических упражнений и чрезмерное употребление алкоголя являются основными причинами хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет .

Выбор продуктов питания влияет на ваше психическое здоровье

Когда мы уделяем приоритетное внимание здоровому питанию, улучшается не только наше физическое здоровье. Исследования показывают, что выбор продуктов питания также влияет на психическое здоровье. Вобзор, опубликованный в июле 2016 г. в журнале Clinical Nutrition Research, авторы исследования сообщают, что диета, богатая витаминами и минералами, связана с более низким риском психических расстройств, включая тревогу, депрессию и синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) .

Придерживайтесь здоровой диеты, и вы можете похудеть

Согласно CDC , избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском этих заболеваний , поэтому потеря веса может быть важной, если у вас высокий индекс массы тела (ИМТ) . К счастью, по данным клиники Майо , соблюдение качественной диеты, в которой вы уделяете внимание размерам порций, также может помочь вам достичь здорового веса . Еще одна часть головоломки: есть осознанно. «Перестаньте есть, когда вы сыты, и не ешьте слишком быстро или по эмоциональным причинам», - отмечает Мэйо .

СВЯЗАННЫЕ: Как сделать «сухой январь» в любой месяц года

Почему я должен стремиться к здоровому образу жизни?

В общем, отдача от здорового образа жизни огромна. «Со временем, когда вы принимаете здоровые решения о еде, вы подвергаетесь более низкому риску сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета 2 типа, ожирения и даже тревоги и депрессии . У вас будет больше энергии, вы будете чувствовать себя лучше и, возможно, даже будете в лучшем настроении каждый день », - говорит Саманта Хеллер,  доктор медицинских наук , старший клинический диетолог в NYU Langone Health в Нью-Йорке.

Опять же, все сводится к продолжительности и качеству вашей жизни. В обзоре, опубликованном в июне 2017 года в Американском журнале клинического питания , было обнаружено, что здоровое питание снижает риск ранней смерти от любой причины на 56 процентов. Исследователи определили здоровую диету как рацион, в котором основное внимание уделяется цельнозерновым, овощам, фруктам, орехам и рыбе. С другой стороны, более высокое потребление красного или переработанного мяса увеличивало риск ранней смерти вдвое.

СВЯЗАННЫЕ: 5 уловок, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

Как улучшить и изменить свои пищевые привычки

Если ваша цель состоит в том, чтобы есть более здоровую пищу, вам может показаться ошеломляющим мысль о том, что вам нужно сразу изменить свои привычки в еде. Вот шесть советов, как начать.

1. Составьте план своей новой здоровой диеты

«Первый шаг - разработать конкретный и конкретный план действий», - говорит Хеллер. Например, завтра утром, когда пришло время позавтракать, постарайтесь отказаться от бутерброда для завтрака в фаст-фуде и съесть дома кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

2. Экономьте деньги на обед

Принесение обеда в школу или на работу имеет несколько преимуществ. Это хороший способ сэкономить деньги и использовать все, что есть в доме, и, вероятно, будет более питательным. Хеллер предлагает один простой способ сделать это: упаковать остатки вчерашнего ужина.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ

Исследования показывают, что диета на растительной основе снижает артериальное давление

3. Держите нездоровую пищу вне поля зрения

Очистите кладовую и холодильник от любой нездоровой пищи и подумайте о том, чтобы на кухню приносили только хорошие продукты. Таким образом, у вас будет больше шансов питаться здоровой пищей и гораздо меньше шансов съесть вредную пищу. Составьте список покупок, чтобы вы могли выбрать все овощи, фрукты и другие продукты растительного происхождения, которые вам понадобятся в течение следующих трех дней, - говорит Хеллер.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по диете для более здорового и менее подверженного стрессу человека

5. Делайте детские шаги

- Ставьте перед собой небольшие достижимые цели, - говорит Гэлвин. Например, на этой неделе вы собираетесь съесть еще три порции овощей. Как вы можете этого добиться? Возможно, это связано с добавлением одной дополнительной порции овощей к ужину всего за три вечера на этой неделе. Или вы собираетесь приготовить одно блюдо на основе бобов, например, перец чили на обед, всего один день на этой неделе.

6. Начните вести дневник, чтобы отслеживать выбор продуктов питания.

По словам Хеллера, дневник питания - это один из способов здорового питания. Это не для отслеживания калорий или углеводов - вместо этого запись ваших пищевых привычек поможет вам лучше понять, почему вы ели. Разобраться в этой основной причине - важный шаг на пути к изменению поведения. Например, вы пришли домой после работы и съели чипсы и сальсу, готовя ужин. Пересмотр дневника питания может помочь вам понять, что это произошло потому, что вы пропустили завтрак и съели небольшой, поспешный обед - вы были действительно голодны, когда пришли домой, и не могли дождаться!

СВЯЗАННЫЙ: 10 самых известных причудливых диет всех времен

Формирование здоровых привычек питания у детей

Если вы озадачены тем фактом, что Джуниор заявил, что ненавидит  брокколи после того, как полюбил ее на прошлой неделе, или что он считает оскорбительным что-либо, кроме куриных наггетсов или упакованных макаронов с сыром, вы будете рады узнать, что у вас нет чтобы навязать вашему ребенку привычки здорового питания. Что работает лучше? Сами моделируйте эти здоровые привычки.

САМЫЙ ПОСЛЕДНИЙ

20 продуктов, которые могут помочь бороться с тягой к сахару

Растительная или пескатарианская диета может помочь снизить риск тяжелого заболевания COVID-19

10 рецептов, богатых питательными веществами, чтобы взбить семена чиа

«Дом - это то место, где мы можем оказать наибольшее влияние на то, что едят наши дети», - говорит Хеллер. Это означает вовлечение их в покупку и приготовление еды в соответствии с возрастом. Сделайте полезную для них еду доступной, положив яблоки и апельсины в миску на кухонном столе; дайте им разнообразную пищу, чтобы перекусить, когда они вернутся из школы и от природы очень голодны (морковь, эдамаме ); и приложите усилия, чтобы вместе поужинать всей семьей. Последний пункт особенно важен. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в JAMA Network Open, семьи, которые едят вместе, обычно придерживаются более здоровой диеты, включая больше фруктов и овощей, а также меньше еды быстрого приготовления и еды на вынос .

СВЯЗАННЫЕ: Что означает ИМТ вашего ребенка для его или ее здоровья?

Какую здоровую пищу можно есть каждый день?

Существует так много здоровых продуктов, и вы можете выбирать те, которые вам нравятся, не беспокоясь о последних « суперпродуктах ». Помните: «Нет плохих фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых или цельнозерновых. Все они хороши, и нет ни одного волшебного », - говорит Хеллер. Вот несколько бесспорно здоровых продуктов, которые можно включить в свои блюда и закуски:

• Фрукты Ягоды , бананы , цитрусовые, манго, киви , яблоки, дыни
• Овощи Листовая зелень, такая как капуста , руккола и листовая капуста; перец; морковь; сладкая картошка; гриб; давить
• Бобовые бобы, чечевица, сушеный горох, хумус
• Цельнозерновые  Коричневый рис, дикий рис, цельнозерновой хлеб, лебеда, амарант, пшено, булгур
• Орехи и семена  Миндаль , фисташки, кешью, грецкие орехи, семена чиа , льняное семя , конопля, подсолнечник, семена тыквы

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших растительных источников белка

САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ

6 черных влиятельных людей, которым нужно следовать, чтобы вдохновить на здоровое питание

Food Rx: эксперт по иммунологии делится тем, что ест за день

Безлектиновая диета: преимущества, риски, выбор продуктов и многое другое

Какие диеты способствуют сбалансированному питанию?

По словам Хеллера, более рациональным подходом является соблюдение диеты, которая способствует сбалансированному питанию, а не модной диеты, которая устанавливает несколько правил и ограничений и, возможно, сокращает целые группы продуктов. Они включают в себя диету средиземноморскую , в DASH диеты , в MIND диеты (комбинации DASH и Средиземноморья , которые были сосредоточены на мозг людей продукты , чтобы помочь предотвратить болезнь Альцгеймера ), а также вегетарианскую диету (если вы выбираете , чтобы избежать мяса).

СВЯЗАННЫЙ: US News & World Report Лучшие и худшие диеты 2020 года

И последнее о важности здорового питания

Заполнение тарелки растительной пищей, такой как овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые, поможет защитить ваш организм от хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Избегайте причудливых диет , которые недолговечны и неустойчивы.

«Миссия нашего тела - сохранить нам жизнь», - говорит Хеллер. «Мы можем помочь нашему организму сделать это, снабжая его питательными веществами, необходимыми для поддержания его здоровья, чтобы вы могли чувствовать себя прекрасно каждый день». 

Перевод: Фёдорова Влада