Как снять стресс

Роберт М. Сапольски объясняет, почему стресс может стать хронической проблемой, и как мы можем уменьшить ущерб, который он наносит нашей жизни.

Если бы вам было от 20 до 40 лет и вы были женщиной, единственное, что вы могли бы сделать, это попытаться родить. Туберкулез, пневмония, грипп убили множество других людей. Но мало кто в возрасте до 100 лет умирает от гриппа. Относительно немного женщин умирают при родах. Вместо этого мы умираем от этих крайне странных болезней, которых никогда раньше не было на планете в каком-либо количестве - таких болезней, как болезни сердца, рак, диабет у взрослых и болезнь Альцгеймера.

Теперь кое-что из этого связано с биологией гаек и болтов. Но отчасти это связано с проблемами, о которых раньше никому не приходилось задумываться в медицине - совершенно странные вопросы вроде: «Каков твой психологический склад?» или "Каков ваш социальный статус?" или «Как в вашем обществе относятся к людям с вашим социальным статусом?»

И этот: «Почему, когда мы чувствуем себя нелюбимыми, мы едим больше крахмала?» Выясните это, и вы вылечили половину случаев диабета в этой стране.

Действительно, если вы посмотрите на болезни, от которых мы страдаем, это преимущественно болезни, которые могут быть вызваны или усугублены стрессом. В результате у большинства из нас в этой комнате будет глубокая западная роскошь - однажды умереть от болезни, связанной со стрессом. Вот почему так важно понимать стресс и как с ним лучше справляться.

Как стресс убивает

Вы помните термин «гомеостаз», который, я гарантирую, вы слышали в девятом классе биологии? Гомеостаз - это идеальная температура тела, идеальный уровень глюкозы в кровотоке, идеальное все. Это находится в гомеостатическом балансе.

Стрессор - это все во внешнем мире, которое выводит вас из гомеостатического баланса. Если вы какая-то зебра, и лев разорвал вам живот, а внутренности волочатся в пыли, и вам все еще нужно выбраться оттуда - что ж, это считается нарушением гомеостатического баланса.

Итак, чтобы восстановить этот баланс, вы выделяете адреналин и другие гормоны. Вы мобилизуете энергию и доставляете ее туда, где она необходима, вы отключаете такие несущественные, как половое влечение и пищеварение, вы укрепляете иммунную защиту и мыслите более ясно. Вы столкнулись с кратковременным физическим кризисом, и реакция на стресс - это то, что вы делаете со своим телом. Для 99 процентов видов на этой планете стресс - это три минуты вопящего ужаса в саванне, после которого либо все, либо все кончено. Это все, что вам нужно знать о предмете, если вы зебра или лев.

Однако если вы человек, вам нужно очень критически расширить определение стрессора. Если вы убегаете от льва, ваше кровяное давление составляет 180 на 120. Но вы не страдаете от высокого кровяного давления - вы спасаете свою жизнь. Произойдет то же самое, когда вы застряли в пробке и не спасаете себе жизнь. Вместо этого вы страдаете гипертонией, вызванной стрессом.

Мы, люди, включаем реакцию на стресс с помощью воспоминаний, эмоций, мыслей, и вся суть в том, что она не для этого развивалась. Делайте это достаточно регулярно, и вы нанесете вред своей сердечно-сосудистой системе. Усиленный кровоток ударяет по стенкам кровеносных сосудов, вызывая воспаление. Жир, глюкоза и холестерин накапливаются и начинают закупоривать артерии. Плохие новости. Вы больше подвержены риску хронической усталости, нарушения сна, мышечной атрофии и, что, вероятно, наиболее важно, диабета взрослого возраста, этого когда-то малоизвестного заболевания, которое вот-вот станет убийцей номер один в этой стране.

Хронический стресс также плохо влияет на нервную систему. Стресс убивает нейроны в части мозга, называемой гиппокампом, и ослабляет кабели между нейронами, поэтому они не могут разговаривать друг с другом. Это ухудшает формирование и восстановление долговременной памяти. Обратное происходит с миндалевидным телом, где мы видим страх на сканере мозга. В гиппокампе стресс заставляет вещи сморщиваться. Но стресс питает миндалину. На самом деле он становится больше. Хронический стресс создает гиперреактивную истерическую миндалину, и это многое говорит нам о том, какое отношение стресс имеет к тревожным расстройствам.

Другой домен: мезолимбическая дофаминовая система. Дофамин - это нейротрансмиттер, связанный с вознаграждением и удовольствием. Кокаин воздействует на дофаминовую систему. Все эйфористы делают. Каковы последствия хронического стресса для этой части мозга? Эти пути истощают дофамин, и это лишает вас способности испытывать удовольствие. Итак, если стресс истощает ваш дофамин, на что вы только что настроили? Большая депрессия.

А как насчет лобной коры? Это самая человеческая часть мозга; мы получили его пропорционально больше, чем любой другой вид. А что делает лобная кора? Это откладывание удовлетворения, самодисциплина, долгосрочное планирование, эмоциональная регуляция. Это последняя часть мозга, которая полностью созреет - этого не произойдет, пока вам не исполнится 25 лет, что многое объясняет о первом году обучения в колледже.

Это имеет очень интересный смысл. Если по определению это последняя часть мозга, которая полностью развивается, то это часть мозга, наименее ограниченная генами и наиболее сформированная опытом. Как хронический стресс влияет на лобную кору? Атрофия нейронов, размыкание цепей. В результате вы принимаете самые идиотские решения, которые будут преследовать вас всю оставшуюся жизнь, и все же в то время вы думаете, что они блестящие. Это еще один эффект хронического стресса: ваше суждение падает по трубам.

Перевод: Кадирхан Улпан