Тамақтанудың барлық қайшылықты кеңестерінен ұяласыз ба?  Бұл қарапайым кеңестер сізге дұрыс тамақтануды жоспарлау, ләззат алу және ұстану әдісін көрсете алады.

 Дұрыс тамақтану дегеніміз не?

 Дұрыс тамақтану қатаң шектеулер туралы, шындыққа сай келмейтін нәрселер немесе өзіңіз ұнататын тағамдардан бас тарту туралы емес.  Керісінше, бұл керемет сезіну, көбірек қуат, денсаулықты жақсарту және көңіл-күйді көтеру.

 Сау тамақтану өте күрделі болмауы керек.  Егер сіз сол жерде барлық қарама-қайшы тамақтану мен диеталық кеңестерге қанық болсаңыз, сіз жалғыз емессіз.  Сізге белгілі бір тағамның сізге пайдалы екенін айтқан әрбір маман үшін сіз керісінше басқа сөз таба аласыз.  Шындығында, кейбір ерекше тағамдар немесе қоректік заттардың көңіл-күйге жағымды әсері бар екендігі дәлелденгенімен, бұл сіздің тамақтанудың жалпы схемасы.  Сау тамақтанудың негізі қайта өңделген тағамды мүмкіндігінше нақты тағамға ауыстыру болуы керек.  Табиғаттың пайда болуына мейлінше жақын тамақ ішу сіздің ойлауыңызға, көзқарасыңыз бен сезіміңізге үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.

 Осы қарапайым кеңестерді қолдану арқылы сіз түсініксіздіктен арылуға және сіздің ақыл-ойыңызға пайдалы, сондай-ақ сіздің денеңізге пайдалы, дәмді, әр түрлі және қоректік диета құрып, оны ұстануға үйрене аласыз.

Дұрыс тамақтанудың негіздері

 Кейбір экстремалды диеталар басқаша болжауы мүмкін болса да, сау ағзаны қолдау үшін бәрімізге рационымыздағы ақуыз, май, көмірсулар, талшықтар, дәрумендер мен минералдардың тепе-теңдігі қажет.  Тамақтанудың белгілі бір санатын алып тастаудың қажеті жоқ, керісінше әр санаттан ең пайдалы нұсқаларды таңдаңыз.

 Ақуыз сізге көтерілуге және кетуге, әрі қарай жүруге күш береді, сонымен бірге көңіл-күй мен когнитивті функцияны қолдайды.  Ақуыздың көп мөлшері бүйрек ауруы бар адамдарға зиянды әсер етуі мүмкін, бірақ соңғы зерттеулер көрсеткендей, біздің көпшілігімізге, әсіресе қартайған сайын, жоғары сапалы ақуыз қажет.  Бұл сіз жануарлардан алынатын өнімдерді көбірек жеуіңіз керек дегенді білдірмейді - күн сайын өсімдікке негізделген ақуыздың түрлі көздері сіздің ағзаңызға барлық қажетті ақуыздарды алуға мүмкіндік береді.

Май.  Майдың бәрі бірдей емес.  Нашар майлар сіздің диетаңызды бұзып, белгілі бір аурулардың пайда болу қаупін арттырса, жақсы майлар сіздің миыңыз бен жүрегіңізді қорғайды.  Шын мәнінде, сау майлар, мысалы, омега-3 сіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңыз үшін өте маңызды.  Диетаға пайдалы майдың көп мөлшерін қосу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға, әл-ауқатыңызды көтеруге, тіпті беліңізді кесуге көмектеседі.

 Талшық.  Құрамында диеталық талшықтары бар тағамдарды (дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, жаңғақтар және бұршақтар) пайдалану жүйелі түрде жүруге және жүрек, инсульт, қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.  Бұл сіздің теріңізді жақсарта алады, тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.

 Кальций.  Остеопорозға әкеліп соқтырумен қатар, сіздің диетаңызда кальцийдің жеткіліксіз мөлшері мазасыздық, депрессия және ұйқының қиындауына әкелуі мүмкін.  Сіздің жасыңыз бен жынысыңыз қандай болмасын, кальцийге бай тағамдарды диетаға қосу, кальцийді азайтатындарды шектеу, кальцийдің өз жұмысын орындауына көмектесетін жеткілікті магний мен D және K дәрумендерін алу өте маңызды.

 Көмірсулар - бұл сіздің денеңіздің негізгі энергия көздерінің бірі.  Бірақ көпшілігі қанттар мен тазартылған көмірсулардан гөрі күрделі, тазартылмаған көмірсулардан (көкөністер, дәнді дақылдар, жемістер) алынуы керек.  Ақ нан, тоқаштар, крахмал және қантты азайту қандағы қанттың тез көтерілуіне, көңіл-күй мен энергияның ауытқуына және майдың жиналуына жол бермейді, әсіресе сіздің беліңізде.

Сау тамақтануға көшу

 Сау тамақтануға көшу мүлдем немесе ештеңе ұсынбауы керек.  Сізге кемелділіктің қажеті жоқ, сізге ұнайтын тамақты толығымен алып тастаудың қажеті жоқ және бәрін бірден өзгертудің қажеті жоқ, бұл әдетте алдау немесе жаңа тамақтану жоспарынан бас тартуға әкеледі.

 Жақсырақ тәсіл - бір уақытта бірнеше кішігірім өзгерістер енгізу.  Алға қойған мақсаттарыңызды қарапайым ұстау ұзақ мерзімді жоспарда диетаны күрделі жөндеуден бас тартпастан сезінбестен көп нәрсеге қол жеткізуге көмектеседі.  Дұрыс диетаны жоспарлау туралы бірнеше ұсақ, басқарылатын қадамдар деп санаңыз, мысалы, күніне бір рет диетаңызға салат қосыңыз.  Кішкентай өзгертулеріңіз әдетке айналған сайын, сіз сау таңдауды жалғастыра аласыз.

 Өзіңізді жетістікке жеткізу

 Өзіңізді жетістікке жеткізу үшін қарапайым етіп көрсетуге тырысыңыз.   Дұрыс тамақтанудың қажеті жоқ.   Мысалы, калорияларды санаумен айналысудың орнына, диетаңызды түс, алуан түрлілік және сергектік тұрғысынан ойлаңыз.   Орамдағы және өңделген тағамнан бас тартуға және мүмкіндігінше жаңа ингредиенттерді таңдауға назар аударыңыз.

 Өз тамағыңызды көбірек дайындаңыз.  Үйде көбірек тамақ дайындау сізге тамақтанудың есебін алуға және тағамға не кіретінін жақсы бақылауға көмектеседі.  Сіз аз калория жейсіз, химиялық қоспалардан, қант қосқаннан және оралған және алып кететін тағамдардың зиянды майларынан аулақ боласыз, бұл сізді шаршауға, кебуге және ашулануға сезіндіреді, депрессия, стресс және мазасыздық белгілерін күшейтеді.

 Өзгерістерді дұрыс жасаңыз.  Диетадағы зиянды тағамдарды азайту кезінде оларды пайдалы баламалармен ауыстырған жөн.  Қауіпті транс майларды сау маймен ауыстыру (қуырылған тауықты грильдегі лосоське ауыстыру сияқты) сіздің денсаулығыңызға оң әсер етеді.  Жануарлардың майларын тазартылған көмірсуларға ауыстыру (мысалы, таңғы ас беконын пончикке ауыстыру сияқты) жүрек ауруы қаупін төмендетпейді немесе көңіл-күйді жақсарта алмайды.

 Жапсырмаларды оқыңыз.  Сіздің тағамыңызда не бар екенін білу маңызды, өйткені өндірушілер көбінесе қантты немесе зиянды майларды оралған тағамға жасырады, тіпті өзін пайдалы деп санайтын тағам.

 Тамақтанғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз.  Бұл сау әдеттер мен талғамдарды қалыптастыруға көмектеседі.  Тамақтану неғұрлым пайдалы болса, тамақтанғаннан кейін сіз өзіңізді соғұрлым жақсы сезінесіз.  Қажетсіз тамақты неғұрлым көп жесеңіз, соғұрлым сіз өзіңізді жайсыз сезінесіз, жүрегіңіз айнып немесе энергияңыз сарқылады.

 Суды көп ішіңіз.  Су қалдықтар мен токсиндер жүйелерін тазартуға көмектеседі, бірақ көпшілігіміз сусызданған өмірден өтіп, шаршауды, энергияны аз жұмсауды және бас ауруын тудырады.   Аштыққа шөлдеуді қателесу әдеттегідей, сондықтан жақсы ылғалдану сізге тағамды дұрыс таңдауға көмектеседі.

Диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністер қосыңыз

 Жемістер мен көкөністерде калория мөлшері төмен және қоректік заттар тығыз, демек олар дәрумендермен, минералдармен, антиоксиданттармен және талшықтармен қамтылған.   Тәулігіне ұсынылатын жеміс-жидек пен көкөністердің кем дегенде бес порциясын қабылдауға көңіл бөліңіз, бұл сізді әрине толтырады және зиянды тағамдарды азайтуға көмектеседі.  Қызмет көрсету - мысалы, жарты кесе шикі жеміс-жидек немесе көкөніс немесе кішкене алма немесе банан.  Біздің көпшілігіміз қазіргі уақытта жейтін мөлшерді екі есеге көбейту керек.

 Сіздің тұтынуды арттыру үшін:

 Сіздің сүйікті таңғы асқа антиоксидантқа бай жидектер қосыңыз

 Тәтті жемістерден - апельсин, манго, ананас, жүзім жемістерін жесеңіз болады.

 Кәдімгі күріш немесе макарон гарнирін түрлі-түсті салатқа ауыстырыңыз

 Өңделген тағамдардан гөрі сәбіз, қар бұршақ немесе шие қызанақтары сияқты көкөністерді дәмді хомус пен жержаңғақ майымен бірге алыңыз.

Источник: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

Перевод статьи: Рахимжан Жанэль