Сон 101: Высший справочник по способам лучшего ночного сна
Мы делаем это каждую ночь, и на протяжении всей нашей жизни мы будем тратить примерно треть нашего времени на это: сон. Но что это? Врачи и ученые только начинают понимать, как сон влияет на наше здоровье и благополучие, и все причины, по которым мы это делаем. По словам Рафаэля Пелайо, доктора медицины, клинического профессора психиатрии и поведенческих наук и специалиста по снам в Стэнфордском центре сонной медицины в Редвуд-Сити, Калифорния, "Сон - это естественный, восстановительный, физиологический процесс, характеризующийся потерей восприятия [означающий, что вы отключаетесь от того, что происходит вокруг вас], и должен быть быстро обратимым." Специалисты по вопросам сна в отделе сонной медицины Гарвардской медицинской школы используют аналогичное определение сна. Они говорят, что его можно охарактеризовать следующим образом:
Период менее активной деятельности
Функция тела, обычно ассоциируемая с лежащей осанкой и закрытыми глазами
Процесс, при котором вы меньше реагируете на внешние стимулы
Состояние сознания, из которого легко выйти (в отличие от других состояний сознания, таких как спячка или кома)
Связь с определенными моделями активности мозговых волн и некоторыми физиологическими изменениями, включая падение давления и температуры тела
Независимо от слов, используемых для описания, суть в том, что нам нужен сон, чтобы функционировать, говорит др. Пелайо. Это критический процесс, который позволяет организму функционировать и оставаться здоровым - и это особенно важно для мозга.
"Все тело пользуется сном", - объясняет Пелайо. Например, почки замедляют производство мочи, а пищеварение замедляется в кишечнике. (2) "Но сон - это то, как мозг восстанавливается на следующий день. Сон восстанавливает мозг." Это означает, что недостаток сна или хорошего сна повредит многие системы организма и со временем может привести к риску хронических заболеваний и проблем со здоровьем, Но самые непосредственные последствия того, что вы не спите - это те, которые влияют на ваш разум и мышление. Почему наши тела должны спать сегодня, и для хорошего здоровья позже Мы интуитивно знаем, что нам нужно поспать. Когда вы не выспитесь, вы, скорее всего, почувствуете сонливость, вы не сможете думать так же ясно, как обычно, и вы можете быть угрюмым и раздражительным. Это потому, что одна из ключевых функций сна - восстановление мозга. Почему мозг нуждается во сне "Сон - это то, что нужно мозгу", - объясняет Пелайо. Наш мозг работает на электричестве, что означает, что химическая энергия, используемая мозгом для функционирования, содержит отходы (называемые метаболитами), которые нужно очистить. Это то, что происходит во время сна, говорит Пелайо. Мозг смывает эти отходы в мозг и восполняет энергию, которую мозг использует в течение дня (называется аденозин-трифосфат, или АТФ).
Вероятно, вы не будете измерять уровень АТФ в вашем мозге ежедневно, но они влияют на нашу работу в больших масштабах. Если вы не выспитесь и не будете принимать химические препараты, на следующий день вы, скорее всего, заметите:
Труднее сконцентрироваться
Труднее запоминать вещи
Ты угрюмый и раздражительный
Ваше суждение может быть искажено
У тебя меньше терпения
У тебя больше шансов принять поспешные решения или трудные решения
Ты более эмоциональна, чем обычно
Твоя зрительно-глазная координация немного не в порядке
Также появляются доказательства того, что с течением времени хронический недостаток сна может быть связан с накоплением определенных белков в мозге, которые связаны с такими проблемами, как болезнь Альцгеймера и другие неврологические проблемы.
Почему телу нужно спать
Конечно, спать нужно не только нашему разуму. Другие системы тела тоже не работают, когда они слишком устали. Сразу после слабого ночного сна вы можете заметить, что вы голоднее и, как правило, жаждете и есть больше (8), а также люди более высокого риска заболеть простудой или гриппом. (9) Исследователи считают, что это потому, что лишение сна, как было показано, влияет на функционирование иммунной системы. (10)
С течением времени было также установлено, что хроническое отсутствие сна также связано с более высоким риском хронических проблем, включая:
Ожирение
Диабет типа 2
Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония
Депрессия, беспокойство и другие расстройства настроения
Слабая иммунная функция
Ранняя смерть
Циркадный ритм, фазы сна и циклы сна: все, что вам нужно знать о том, что происходит, когда вы спите ты можешь не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда ты
спишь, но если ты делаешь это правильно, то в твоем мозгу и теле происходит много чего, говорит Пелайо. "Существуют различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы тела, но нет ничего более драматичного, чем изменения сознания во время сна, функции мозга", - объясняет он. Различные стадии сна
Во время сна мозг неоднократно, через различные стадии сна:
Стадия 1 Невозмутимость (Быстрое движение глаз) Первый этап - это когда вы на самом деле засыпаете - стадия 1 не РН. Ваше сердцебиение, дыхание и движение глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Ваши мозговые волны тоже замедляются, и их очень легко разбудить на этой предварительной стадии сна.
Вторая стадия - когда пульс падает, а температура тела падает ещё больше. Движение глаз полностью останавливается, а активность мозга замедляется, кроме коротких вспышек активности.
Стадия З - Не Сон Следующий приходит глубокий сон. Это стадия сна, которая тяжела и восстанавливает. Ваше сердцебиение и дыхание замедляют самое сильное во время этой фазы сна, и очень трудно проснуться. REM Sleep Наконец приходит REM сон, когда ваши глаза начинают быстро дрожать взад и вперед из стороны в сторону (хотя ваши веки все еще закрыты). Активность мозга возрастает, ближе к тому количеству активности, которое происходит, когда вы бодрствуете. И это стадия сна, когда происходит большинство ваших снов. Ваше дыхание становится быстрее и нерегулярным во время быстрого сна. Сердечный ритм и кровяное давление начинают приближаться к скорости, с которой они функционируют, когда вы бодрствуете, хотя мышцы ваших рук и ног временно парализуются во время быстрого сна. Эксперты по снам подозревают, что этот паралич - это механизм, разработанный нашими органами для того, чтобы защитить нас от травм или другого вреда, который в противном случае мог бы возникнуть, если бы мы смогли "исполнить" наши мечты. Каждый цикл сна (который состоит из всех стадий) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне ранним вечером - и больше времени в REM сон позже. Каждая стадия сна важна, и глубокий сон и REM сон играют важную роль в процессах обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна.
Перевод – Ходжаниязова Айсанем
https://incatalog.kz/
Период менее активной деятельности
Функция тела, обычно ассоциируемая с лежащей осанкой и закрытыми глазами
Процесс, при котором вы меньше реагируете на внешние стимулы
Состояние сознания, из которого легко выйти (в отличие от других состояний сознания, таких как спячка или кома)
Связь с определенными моделями активности мозговых волн и некоторыми физиологическими изменениями, включая падение давления и температуры тела
Независимо от слов, используемых для описания, суть в том, что нам нужен сон, чтобы функционировать, говорит др. Пелайо. Это критический процесс, который позволяет организму функционировать и оставаться здоровым - и это особенно важно для мозга.
"Все тело пользуется сном", - объясняет Пелайо. Например, почки замедляют производство мочи, а пищеварение замедляется в кишечнике. (2) "Но сон - это то, как мозг восстанавливается на следующий день. Сон восстанавливает мозг." Это означает, что недостаток сна или хорошего сна повредит многие системы организма и со временем может привести к риску хронических заболеваний и проблем со здоровьем, Но самые непосредственные последствия того, что вы не спите - это те, которые влияют на ваш разум и мышление. Почему наши тела должны спать сегодня, и для хорошего здоровья позже Мы интуитивно знаем, что нам нужно поспать. Когда вы не выспитесь, вы, скорее всего, почувствуете сонливость, вы не сможете думать так же ясно, как обычно, и вы можете быть угрюмым и раздражительным. Это потому, что одна из ключевых функций сна - восстановление мозга. Почему мозг нуждается во сне "Сон - это то, что нужно мозгу", - объясняет Пелайо. Наш мозг работает на электричестве, что означает, что химическая энергия, используемая мозгом для функционирования, содержит отходы (называемые метаболитами), которые нужно очистить. Это то, что происходит во время сна, говорит Пелайо. Мозг смывает эти отходы в мозг и восполняет энергию, которую мозг использует в течение дня (называется аденозин-трифосфат, или АТФ).
Вероятно, вы не будете измерять уровень АТФ в вашем мозге ежедневно, но они влияют на нашу работу в больших масштабах. Если вы не выспитесь и не будете принимать химические препараты, на следующий день вы, скорее всего, заметите:
Труднее сконцентрироваться
Труднее запоминать вещи
Ты угрюмый и раздражительный
Ваше суждение может быть искажено
У тебя меньше терпения
У тебя больше шансов принять поспешные решения или трудные решения
Ты более эмоциональна, чем обычно
Твоя зрительно-глазная координация немного не в порядке
Также появляются доказательства того, что с течением времени хронический недостаток сна может быть связан с накоплением определенных белков в мозге, которые связаны с такими проблемами, как болезнь Альцгеймера и другие неврологические проблемы.
Почему телу нужно спать
Конечно, спать нужно не только нашему разуму. Другие системы тела тоже не работают, когда они слишком устали. Сразу после слабого ночного сна вы можете заметить, что вы голоднее и, как правило, жаждете и есть больше (8), а также люди более высокого риска заболеть простудой или гриппом. (9) Исследователи считают, что это потому, что лишение сна, как было показано, влияет на функционирование иммунной системы. (10)
С течением времени было также установлено, что хроническое отсутствие сна также связано с более высоким риском хронических проблем, включая:
Ожирение
Диабет типа 2
Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония
Депрессия, беспокойство и другие расстройства настроения
Слабая иммунная функция
Ранняя смерть
Циркадный ритм, фазы сна и циклы сна: все, что вам нужно знать о том, что происходит, когда вы спите ты можешь не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда ты
спишь, но если ты делаешь это правильно, то в твоем мозгу и теле происходит много чего, говорит Пелайо. "Существуют различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы тела, но нет ничего более драматичного, чем изменения сознания во время сна, функции мозга", - объясняет он. Различные стадии сна
Во время сна мозг неоднократно, через различные стадии сна:
Стадия 1 Невозмутимость (Быстрое движение глаз) Первый этап - это когда вы на самом деле засыпаете - стадия 1 не РН. Ваше сердцебиение, дыхание и движение глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Ваши мозговые волны тоже замедляются, и их очень легко разбудить на этой предварительной стадии сна.
Вторая стадия - когда пульс падает, а температура тела падает ещё больше. Движение глаз полностью останавливается, а активность мозга замедляется, кроме коротких вспышек активности.
Стадия З - Не Сон Следующий приходит глубокий сон. Это стадия сна, которая тяжела и восстанавливает. Ваше сердцебиение и дыхание замедляют самое сильное во время этой фазы сна, и очень трудно проснуться. REM Sleep Наконец приходит REM сон, когда ваши глаза начинают быстро дрожать взад и вперед из стороны в сторону (хотя ваши веки все еще закрыты). Активность мозга возрастает, ближе к тому количеству активности, которое происходит, когда вы бодрствуете. И это стадия сна, когда происходит большинство ваших снов. Ваше дыхание становится быстрее и нерегулярным во время быстрого сна. Сердечный ритм и кровяное давление начинают приближаться к скорости, с которой они функционируют, когда вы бодрствуете, хотя мышцы ваших рук и ног временно парализуются во время быстрого сна. Эксперты по снам подозревают, что этот паралич - это механизм, разработанный нашими органами для того, чтобы защитить нас от травм или другого вреда, который в противном случае мог бы возникнуть, если бы мы смогли "исполнить" наши мечты. Каждый цикл сна (который состоит из всех стадий) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне ранним вечером - и больше времени в REM сон позже. Каждая стадия сна важна, и глубокий сон и REM сон играют важную роль в процессах обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна.
Перевод – Ходжаниязова Айсанем
https://incatalog.kz/