Что вы можете сделать до перехода на летнее время, чтобы помочь вашему телу приспособиться
Неспособность подготовиться к переходу на летнее время может иметь последствия.
По словам экспертов, повышенный риск дорожно-транспортных происшествий, сердечных приступов и даже инсультов в понедельник после «весеннего движения вперед» в марте связан с потерей сезонного сна.
Считается, что возникающая кратковременная недосыпание и смещение циркадных сосудов вызывают колебания настроения, особенно у неподготовленных детей и подростков, людей с психическими расстройствами и людей, принимающих определенные лекарства.
Заблаговременное планирование и внесение небольших корректировок до изменения времени снижает риск и сводит к минимуму влияние перехода на летнее время.
Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать на этой неделе, чтобы облегчить переход.
Сброс ваших внутренних часов
Соблюдение правил гигиены сна важно в течение всего года, но оно становится важным во время перемен.
«Клетки в сердце, печени, легких, кишечнике и мозге частично регулируются внутренними часами или генами, и эти клетки также сигнализируют друг другу», - говорит Дэниел С. Левин, доктор философии, DABSM, детский психолог, специалист по сну и лицензированный клинический психолог в Детской национальной больнице в Вашингтоне, округ Колумбия
«Если они подают сигналы друг другу в неподходящее время или если гормоны высвобождаются в неподходящее время, важно учитывать доказательства того, что существуют долгосрочные негативные последствия для целого ряда различных видов поведения в отношении здоровья», - сказал Левин в Healthline.
Если мы не подготовим наши тела к переменам, переход на летнее время нарушит наш циркадный ритм.
Доктор Шалини Парути, со-директор Научно-исследовательского центра по лечению сна в больнице Св. Луки в Сент-Луисе и член Американской академии сна, предлагает следующее.
За 3 ночи до летнего времени ложитесь спать на 15 или 20 минут раньше каждого вечера. Например, если ваше обычное время сна составляет 10 часов вечера, начните с настройки на 9:40 вечера, затем 9:20 вечера и, наконец, 9 часов вечера.
Начните регулировать время других ежедневных упражнений, которые являются «точками времени» для вашего тела (например, начните есть ужин чуть раньше каждую ночь).
В субботу днем перед сменой установите часы вперед на 1 час ранним вечером. Тогда иди спать в обычном сне.
Работа по сбросу внутренних часов в течение нескольких дней, а не одной ночи, предотвращает ненужный шок для вашей системы.
С этим согласен доктор Стерлинг Рансоне-младший, семейный врач в Делтавилле, штат Вирджиния.
«Помогите себе медленно настроить эти часы, поэтому, когда мы перемещаем наши часы вперед, мы как бы сбрасываем настройки и не чувствуем себя такими сонными на следующий день или два дня спустя», - сказал он.
И, если вы изо всех сил пытаетесь восстановить свои внутренние часы, Ransone советует начать свой день с воздействия естественного яркого света.
«Обычно мы рекомендуем людям, когда они просыпаются, подвергаться воздействию яркого света, и именно этот яркий свет помогает настроить ваши часы таким образом, чтобы ваши циркадные ритмы соответствовали друг другу», - сказал он.
Постарайтесь просыпаться чуть раньше на неделю, прежде чем наступит время «весны впереди», и отправляйтесь на прогулку или завтракайте на балконе или во внутреннем дворике, чтобы увеличить освещенность и отрегулировать циркадный ритм.
Прекратить вечерний кофеин
Если вы регулярно употребляете кофеин, размещение параметров вокруг потребления в течение недели до изменения времени может помочь вам достичь цели сброса внутренних часов.
Эксперты рекомендуют ограничить потребление во второй половине дня и постепенно сокращать общее количество кофеина, которое вы потребляете в дни, ведущие к переходу на летнее время.
«Нам нравятся люди, если они собираются принимать кофеин, употреблять его утром», - говорит Рансоне. «К обеду или после обеда нам не хочется много кофеина, потому что это может расстроить время, когда вы будете готовы идти спать».
Для людей, пытающихся ложиться спать раньше каждую ночь, кофеин может препятствовать их прогрессу.
«Мои любители дневного и вечернего кофе постепенно снижают потребление вечернего кофеина в течение нескольких дней», - сказал Рансоне.
Ransone также рекомендует сократить общее потребление кофеина до изменения времени, выбрав кофе с половиной кофеина или, при домашнем пивоварении, смешать обычный кофе и кофе без кофеина.
«Холодная индейка» иногда может привести к головным болям », - сказал он.
Тем не менее, он отмечает: «Возможной целью является отсутствие кофеина после полудня, чтобы способствовать более здоровому сну ночью».
Таким образом, вы не должны начинать пить послеобеденный кофе в понедельник после перехода на летнее время.
Родители должны также рассмотреть источники скрытого кофеина, такие как холодный чай и апельсиновая газировка, которые могут вызвать проблемы со сном у их детей и подростков.
«Шоколадное мороженое и шоколадное молоко также проблематичны», - сказал Левин.
Вы хотите ограничить воздействие на своих детей этих источников продуктов питания и напитков, нарушающих сон, потому что предотвращение потери сна избавляет всю семью от вспышек истерики после смены времени.
Будьте строги в отношении экранов
Эксперты говорят, что в дни, предшествующие переходу на летнее время, мы должны взять на себя обязательство убрать нашу электронику как минимум за 1 час до сна.
«Час или около того перед сном, наверное, один из самых важных моментов», - говорит Рансоне.
Синий свет от экранов может подавить выработку мелатонина, вещества, которое вырабатывает наша шишковидная железа, что говорит о том, что пора ложиться спать.
Это включает в себя свет от электронных книг, планшетов, мобильных телефонов и телевизоров, играющих на фоне белого шума.
«Многие люди делают то, что стимулирует их мозг [в этот час перед сном], и когда вы стимулируете свой мозг, вы не можете спать так же хорошо», - сказал он.
При этом, говорит Рансоне, мы не можем установить наши часы.
«Это как бы портит твой график», - сказал он.
Поэтому, когда вы заранее настраиваете время сна, вам необходимо учитывать, как это влияет на ваш доступ к вечернему экранному времени в течение этой недели.
Попробуйте поменять ночное время на другое занятие, например, разгадывать кроссворды, читать книги в мягкой обложке и проводить время с домашними животными.
Если необходимо, постарайтесь постепенно отрегулировать настройки и сокращать время показа экрана по 10–20 минут каждую ночь до тех пор, пока вы не достигнете целого часа времени без экрана до перехода на летнее время.
Если вам требуется установленное количество экранного времени для работы, сокращайте свои вечерние занятия на 10–20 минут каждый день и добавляйте их в утренние часы, если это возможно.
Для подростков, которые будут ездить по утрам после перехода на летнее время, это меньшее воздействие синего света по вечерам, приводящее к изменению времени, является важным шагом в снижении вышеупомянутого «эффекта летнего времени».
«Исследования показывают, что ученики старших классов теряют сон в школьные ночи после« весны вперед », - сказал Парути. «Потеря сна в течение школьной недели была связана со снижением бдительности и когнитивной функции, что вызывает проблемы с безопасностью для водителей-подростков».
В одном сообщении было обнаружено увеличение риска дорожно-транспортных происшествий на 6%, связанное с переходом весной.
Поддерживать здоровье и безопасность наших семей означает проявлять должную осмотрительность, чтобы помочь им приспособиться к предстоящим изменениям.
Перевела Женисова Аяулым
По словам экспертов, повышенный риск дорожно-транспортных происшествий, сердечных приступов и даже инсультов в понедельник после «весеннего движения вперед» в марте связан с потерей сезонного сна.
Считается, что возникающая кратковременная недосыпание и смещение циркадных сосудов вызывают колебания настроения, особенно у неподготовленных детей и подростков, людей с психическими расстройствами и людей, принимающих определенные лекарства.
Заблаговременное планирование и внесение небольших корректировок до изменения времени снижает риск и сводит к минимуму влияние перехода на летнее время.
Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать на этой неделе, чтобы облегчить переход.
Сброс ваших внутренних часов
Соблюдение правил гигиены сна важно в течение всего года, но оно становится важным во время перемен.
«Клетки в сердце, печени, легких, кишечнике и мозге частично регулируются внутренними часами или генами, и эти клетки также сигнализируют друг другу», - говорит Дэниел С. Левин, доктор философии, DABSM, детский психолог, специалист по сну и лицензированный клинический психолог в Детской национальной больнице в Вашингтоне, округ Колумбия
«Если они подают сигналы друг другу в неподходящее время или если гормоны высвобождаются в неподходящее время, важно учитывать доказательства того, что существуют долгосрочные негативные последствия для целого ряда различных видов поведения в отношении здоровья», - сказал Левин в Healthline.
Если мы не подготовим наши тела к переменам, переход на летнее время нарушит наш циркадный ритм.
Доктор Шалини Парути, со-директор Научно-исследовательского центра по лечению сна в больнице Св. Луки в Сент-Луисе и член Американской академии сна, предлагает следующее.
За 3 ночи до летнего времени ложитесь спать на 15 или 20 минут раньше каждого вечера. Например, если ваше обычное время сна составляет 10 часов вечера, начните с настройки на 9:40 вечера, затем 9:20 вечера и, наконец, 9 часов вечера.
Начните регулировать время других ежедневных упражнений, которые являются «точками времени» для вашего тела (например, начните есть ужин чуть раньше каждую ночь).
В субботу днем перед сменой установите часы вперед на 1 час ранним вечером. Тогда иди спать в обычном сне.
Работа по сбросу внутренних часов в течение нескольких дней, а не одной ночи, предотвращает ненужный шок для вашей системы.
С этим согласен доктор Стерлинг Рансоне-младший, семейный врач в Делтавилле, штат Вирджиния.
«Помогите себе медленно настроить эти часы, поэтому, когда мы перемещаем наши часы вперед, мы как бы сбрасываем настройки и не чувствуем себя такими сонными на следующий день или два дня спустя», - сказал он.
И, если вы изо всех сил пытаетесь восстановить свои внутренние часы, Ransone советует начать свой день с воздействия естественного яркого света.
«Обычно мы рекомендуем людям, когда они просыпаются, подвергаться воздействию яркого света, и именно этот яркий свет помогает настроить ваши часы таким образом, чтобы ваши циркадные ритмы соответствовали друг другу», - сказал он.
Постарайтесь просыпаться чуть раньше на неделю, прежде чем наступит время «весны впереди», и отправляйтесь на прогулку или завтракайте на балконе или во внутреннем дворике, чтобы увеличить освещенность и отрегулировать циркадный ритм.
Прекратить вечерний кофеин
Если вы регулярно употребляете кофеин, размещение параметров вокруг потребления в течение недели до изменения времени может помочь вам достичь цели сброса внутренних часов.
Эксперты рекомендуют ограничить потребление во второй половине дня и постепенно сокращать общее количество кофеина, которое вы потребляете в дни, ведущие к переходу на летнее время.
«Нам нравятся люди, если они собираются принимать кофеин, употреблять его утром», - говорит Рансоне. «К обеду или после обеда нам не хочется много кофеина, потому что это может расстроить время, когда вы будете готовы идти спать».
Для людей, пытающихся ложиться спать раньше каждую ночь, кофеин может препятствовать их прогрессу.
«Мои любители дневного и вечернего кофе постепенно снижают потребление вечернего кофеина в течение нескольких дней», - сказал Рансоне.
Ransone также рекомендует сократить общее потребление кофеина до изменения времени, выбрав кофе с половиной кофеина или, при домашнем пивоварении, смешать обычный кофе и кофе без кофеина.
«Холодная индейка» иногда может привести к головным болям », - сказал он.
Тем не менее, он отмечает: «Возможной целью является отсутствие кофеина после полудня, чтобы способствовать более здоровому сну ночью».
Таким образом, вы не должны начинать пить послеобеденный кофе в понедельник после перехода на летнее время.
Родители должны также рассмотреть источники скрытого кофеина, такие как холодный чай и апельсиновая газировка, которые могут вызвать проблемы со сном у их детей и подростков.
«Шоколадное мороженое и шоколадное молоко также проблематичны», - сказал Левин.
Вы хотите ограничить воздействие на своих детей этих источников продуктов питания и напитков, нарушающих сон, потому что предотвращение потери сна избавляет всю семью от вспышек истерики после смены времени.
Будьте строги в отношении экранов
Эксперты говорят, что в дни, предшествующие переходу на летнее время, мы должны взять на себя обязательство убрать нашу электронику как минимум за 1 час до сна.
«Час или около того перед сном, наверное, один из самых важных моментов», - говорит Рансоне.
Синий свет от экранов может подавить выработку мелатонина, вещества, которое вырабатывает наша шишковидная железа, что говорит о том, что пора ложиться спать.
Это включает в себя свет от электронных книг, планшетов, мобильных телефонов и телевизоров, играющих на фоне белого шума.
«Многие люди делают то, что стимулирует их мозг [в этот час перед сном], и когда вы стимулируете свой мозг, вы не можете спать так же хорошо», - сказал он.
При этом, говорит Рансоне, мы не можем установить наши часы.
«Это как бы портит твой график», - сказал он.
Поэтому, когда вы заранее настраиваете время сна, вам необходимо учитывать, как это влияет на ваш доступ к вечернему экранному времени в течение этой недели.
Попробуйте поменять ночное время на другое занятие, например, разгадывать кроссворды, читать книги в мягкой обложке и проводить время с домашними животными.
Если необходимо, постарайтесь постепенно отрегулировать настройки и сокращать время показа экрана по 10–20 минут каждую ночь до тех пор, пока вы не достигнете целого часа времени без экрана до перехода на летнее время.
Если вам требуется установленное количество экранного времени для работы, сокращайте свои вечерние занятия на 10–20 минут каждый день и добавляйте их в утренние часы, если это возможно.
Для подростков, которые будут ездить по утрам после перехода на летнее время, это меньшее воздействие синего света по вечерам, приводящее к изменению времени, является важным шагом в снижении вышеупомянутого «эффекта летнего времени».
«Исследования показывают, что ученики старших классов теряют сон в школьные ночи после« весны вперед », - сказал Парути. «Потеря сна в течение школьной недели была связана со снижением бдительности и когнитивной функции, что вызывает проблемы с безопасностью для водителей-подростков».
В одном сообщении было обнаружено увеличение риска дорожно-транспортных происшествий на 6%, связанное с переходом весной.
Поддерживать здоровье и безопасность наших семей означает проявлять должную осмотрительность, чтобы помочь им приспособиться к предстоящим изменениям.
Перевела Женисова Аяулым