Изгнать свою сахарную зависимость
От странной чайной ложки в вашей чашке чая до этого подлого кусочка пирога во второй половине дня, сахар является основным ингредиентом во многих наших диетах - и многим из нас трудно сопротивляться. На самом деле, согласно последним исследованиям, сахар вызывает в четыре раза большую зависимость, чем кокаин, а также очень вреден.
Симптомы перегрузки сахара включают в себя энергетические потери, плохую кожу, ожирение, диабет, преждевременное старение и многие другие хронические заболевания. В то время как во многих из этих проблем традиционно обвиняли жир, в настоящее время показано, что сахар гораздо более вреден.
Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от сладостей с помощью одной силы воли, читайте наше окончательное руководство по устранению этой тяги!
Порционный контроль
«Стремитесь к продуктам с низкой гликемической нагрузкой, поскольку их влияние на уровень сахара в крови минимально, и у вас будет меньше шансов испытать высокие и низкие уровни глюкозы в крови, которые заставят вас тянуться к лакомствам», - говорит Шона Уилкинсон, главный диетолог в nutricentre.com. «Убедитесь, что каждый прием пищи включает белок, не крахмалистые овощи и неочищенные углеводы. Ограничьте сладкие на вкус овощи и выберите листовую зелень, такую как брокколи и шпинат, которые в идеале должны составлять половину вашей тарелки. Хорошие белки (постная индейка, яйца, рыба, бобы) перевариваются медленно и заставляют вас дольше чувствовать сытость ».
Не пропустите завтрак
По словам доктора Мэрилин Гленвилл, ведущего диетолога Великобритании (marilynglenville.com) и автора журнала «Жир вокруг», «если мы не завтракаем, то часто к 11 утра мы испытываем голод и жаждем сахара, так как уровень сахара в крови падает слишком низко. Попробуйте здоровый завтрак из двух вареных яиц на кусочке хлеба из непросеянной муки с несколькими листьями рукколы или горшок без сахара йогурта с орехами и ягодами ».
Бросить сахар, а не закуски
«Здоровая закуска между приемами пищи может помочь, когда вы отказываетесь от сахара, так как он предотвращает слишком низкий уровень сахара в крови, что может вызвать сладкую тягу», - говорит Гленвилл. «Два овсяных пирожных со столовой ложкой хумуса или гуакамоле помогут вам избежать иррационального пищевого поведения. Фрукты содержат много сахара, поэтому избегайте бананов (в одном банане содержится 12 граммов сахара - это три чайных ложки!) И выбирайте ягоды, поскольку они, естественно, содержат мало сахара ».
Позаботься о своей интуиции
Диетолог Кассандра Барнс объясняет: «Разрастание бесполезных дрожжей в кишечнике, таких как кандида, может усилить тягу к сахару. По иронии судьбы, употребление сахара усугубляет рост кандиды, поэтому мы застреваем в порочном круге. Чтобы решить эту проблему, попробуйте принять высокопрочные пробиотические добавки хорошего качества, такие как взрослые высокопрочные дружественные бактерии ProVen (£ 13,95) ».
Полегче на чай и кофе
Кофеин является стимулятором, который вызывает высвобождение гормонов стресса в нашем организме, таких как кортизол и адреналин, что, в свою очередь, может вызвать цикл энергетических спадов и пиковых нагрузок, что в дальнейшем повысит вероятность потребления сахара. «Кофе и чай без кофеина содержат другие стимуляторы, поэтому попробуйте другие варианты, такие как натуральный чай без кофеина ройбуш или зерновой кофе», - говорит Гленвилл.
Скажи нет альтернативам
При попытке отказаться от сахара или значительно снизить его потребление, не рекомендуется напрямую заменять весь сахар на заменители сахара, даже если они натуральные и безопасные. Барнс объясняет: «Мы хотим избежать зависимости от сладкого вкуса сахара и научиться ценить другие вкусы — стратегию, которая с большей вероятностью даст вам успех в сокращении в долгосрочной перспективе и уменьшит вероятность того, что вы отступить на сахар, когда заменители не доступны. Тем не менее, поиск натуральной сахарной альтернативы может быть полезен для угощений, особенно когда вы впервые пытаетесь сдаться ».
Попробуйте хром
«Хром играет жизненно важную роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови и, следовательно, помогает предотвратить провалы, которые заставляют нас жаждать сладких продуктов», объясняет Барнс. Принимать по одной таблетке в день, желательно с завтраком. Эта добавка также содержит витамин B3, который тесно взаимодействует с хромом. Для достижения полного эффекта может потребоваться месяц или больше, поэтому продолжайте или начните принимать хром, прежде чем пытаться отказаться от сахара ».
Думаю, белок
Протеин может помочь вам дольше наполнить себя, что остановит вас от жажды сладкого. «Пища, богатая белком, расщепляется медленнее и поэтому дольше остается в желудке, заставляя нас чувствовать себя полнее», - говорит Уилкинсон. «Обеспечение порции богатой белком пищи (мяса, рыбы, яиц, бобов и чечевицы, орехов и семян) с каждым приемом пищи может помочь контролировать аппетит и контролировать вес».
Побалуйте себя
Сдавайся немного. Уилкинсон предлагает: «Побалуйте себя тремя квадратами темного шоколада хорошего качества, который содержит минимум 70% какао - это количество будет содержать лишь сравнительно небольшое количество сахара, и есть также свидетельства того, что темный шоколад полезен для здоровья». Ешьте немного того, что вы жаждете, и старайтесь придерживаться 150 калорий.
Принимать добавки с рыбьим жиром
«Рыбий жир является не только важной добавкой для здоровья сердца, суставов и мозга, но он еще дольше сохранит вашу полноту, поскольку повышает чувствительность к инсулину», - рекомендует Барнс.
Перевела Жиесова Аружан
Симптомы перегрузки сахара включают в себя энергетические потери, плохую кожу, ожирение, диабет, преждевременное старение и многие другие хронические заболевания. В то время как во многих из этих проблем традиционно обвиняли жир, в настоящее время показано, что сахар гораздо более вреден.
Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от сладостей с помощью одной силы воли, читайте наше окончательное руководство по устранению этой тяги!
Порционный контроль
«Стремитесь к продуктам с низкой гликемической нагрузкой, поскольку их влияние на уровень сахара в крови минимально, и у вас будет меньше шансов испытать высокие и низкие уровни глюкозы в крови, которые заставят вас тянуться к лакомствам», - говорит Шона Уилкинсон, главный диетолог в nutricentre.com. «Убедитесь, что каждый прием пищи включает белок, не крахмалистые овощи и неочищенные углеводы. Ограничьте сладкие на вкус овощи и выберите листовую зелень, такую как брокколи и шпинат, которые в идеале должны составлять половину вашей тарелки. Хорошие белки (постная индейка, яйца, рыба, бобы) перевариваются медленно и заставляют вас дольше чувствовать сытость ».
Не пропустите завтрак
По словам доктора Мэрилин Гленвилл, ведущего диетолога Великобритании (marilynglenville.com) и автора журнала «Жир вокруг», «если мы не завтракаем, то часто к 11 утра мы испытываем голод и жаждем сахара, так как уровень сахара в крови падает слишком низко. Попробуйте здоровый завтрак из двух вареных яиц на кусочке хлеба из непросеянной муки с несколькими листьями рукколы или горшок без сахара йогурта с орехами и ягодами ».
Бросить сахар, а не закуски
«Здоровая закуска между приемами пищи может помочь, когда вы отказываетесь от сахара, так как он предотвращает слишком низкий уровень сахара в крови, что может вызвать сладкую тягу», - говорит Гленвилл. «Два овсяных пирожных со столовой ложкой хумуса или гуакамоле помогут вам избежать иррационального пищевого поведения. Фрукты содержат много сахара, поэтому избегайте бананов (в одном банане содержится 12 граммов сахара - это три чайных ложки!) И выбирайте ягоды, поскольку они, естественно, содержат мало сахара ».
Позаботься о своей интуиции
Диетолог Кассандра Барнс объясняет: «Разрастание бесполезных дрожжей в кишечнике, таких как кандида, может усилить тягу к сахару. По иронии судьбы, употребление сахара усугубляет рост кандиды, поэтому мы застреваем в порочном круге. Чтобы решить эту проблему, попробуйте принять высокопрочные пробиотические добавки хорошего качества, такие как взрослые высокопрочные дружественные бактерии ProVen (£ 13,95) ».
Полегче на чай и кофе
Кофеин является стимулятором, который вызывает высвобождение гормонов стресса в нашем организме, таких как кортизол и адреналин, что, в свою очередь, может вызвать цикл энергетических спадов и пиковых нагрузок, что в дальнейшем повысит вероятность потребления сахара. «Кофе и чай без кофеина содержат другие стимуляторы, поэтому попробуйте другие варианты, такие как натуральный чай без кофеина ройбуш или зерновой кофе», - говорит Гленвилл.
Скажи нет альтернативам
При попытке отказаться от сахара или значительно снизить его потребление, не рекомендуется напрямую заменять весь сахар на заменители сахара, даже если они натуральные и безопасные. Барнс объясняет: «Мы хотим избежать зависимости от сладкого вкуса сахара и научиться ценить другие вкусы — стратегию, которая с большей вероятностью даст вам успех в сокращении в долгосрочной перспективе и уменьшит вероятность того, что вы отступить на сахар, когда заменители не доступны. Тем не менее, поиск натуральной сахарной альтернативы может быть полезен для угощений, особенно когда вы впервые пытаетесь сдаться ».
Попробуйте хром
«Хром играет жизненно важную роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови и, следовательно, помогает предотвратить провалы, которые заставляют нас жаждать сладких продуктов», объясняет Барнс. Принимать по одной таблетке в день, желательно с завтраком. Эта добавка также содержит витамин B3, который тесно взаимодействует с хромом. Для достижения полного эффекта может потребоваться месяц или больше, поэтому продолжайте или начните принимать хром, прежде чем пытаться отказаться от сахара ».
Думаю, белок
Протеин может помочь вам дольше наполнить себя, что остановит вас от жажды сладкого. «Пища, богатая белком, расщепляется медленнее и поэтому дольше остается в желудке, заставляя нас чувствовать себя полнее», - говорит Уилкинсон. «Обеспечение порции богатой белком пищи (мяса, рыбы, яиц, бобов и чечевицы, орехов и семян) с каждым приемом пищи может помочь контролировать аппетит и контролировать вес».
Побалуйте себя
Сдавайся немного. Уилкинсон предлагает: «Побалуйте себя тремя квадратами темного шоколада хорошего качества, который содержит минимум 70% какао - это количество будет содержать лишь сравнительно небольшое количество сахара, и есть также свидетельства того, что темный шоколад полезен для здоровья». Ешьте немного того, что вы жаждете, и старайтесь придерживаться 150 калорий.
Принимать добавки с рыбьим жиром
«Рыбий жир является не только важной добавкой для здоровья сердца, суставов и мозга, но он еще дольше сохранит вашу полноту, поскольку повышает чувствительность к инсулину», - рекомендует Барнс.
Перевела Жиесова Аружан