Как похудеть без диеты
Попробуйте советы экспертов, которые действительно работают ...
Многие из нас попали в причудливую диету, набрав вес, только чтобы вернуться к старым привычкам в считанные недели. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что только 20% людей, сидящих на диете, поддерживают потерю веса в течение длительного времени. Так почему же это так сложно сделать?
«Большинство диет слишком ограничены, чтобы их придерживаться», - говорит Бриджит Бенелам, старший специалист по питанию в Британском фонде питания. "Если вам разрешено употреблять только очень маленькие порции или определенные виды пищи, то голод и скука могут заставить вас поддаться искушению".
По словам врача-диетолога Сары Шенкер, строгие диеты и режимы фитнеcа не вписываются в жизнь большинства людей: «Они не практичны, когда вам приходится совмещать социальные обязательства и есть с другими, готовить для своей семьи или уехать в отпуск. Вы не можете придерживаться одной и той же рутины каждый день.
«Диеты могут быть отличным способом для начала похудения, но вам нужно иметь план действий». Вот как можно разорвать цикл диеты с помощью 10 простых идей, которые вы можете использовать каждый день:
1 Порция играет важную роль
Ничто не заставит вас нырнуть за форму для печенья быстрее, чем чувствовать себя обделенным «Уныло смотреть на крошечную порцию на тарелке, поэтому более позитивный подход состоит в том, чтобы больше продуктов не приносило много калорий», - говорит Бенелам. ‘Имейте значительные порции салата, овощей и фруктов, а также блюд с высоким содержанием воды, таких как супы и рагу, - не заполняя их калориями. Не будет ощущения, что вы лишаете себя ». И наоборот, понимайте, какие продукты добавляют слишком много калорий. «У вас могут быть порции, которые вы считаете вполне нормальными, но на самом деле они довольно большие и содержат много калорий», - говорит Бенелам. ‘Например, если у вас есть несколько кусков хлеба или огромная куча риса или макарон, это даст вам больше калорий, чем вам нужно. Сначала вам, возможно, придется взвесить или измерить то, что вы едите, чтобы увидеть уместно ли это и затем у вас будет ориентир, чтобы можно было легко измерить величину на глаз ».
2 Избегайте (несомненно ) сахара
По словам доктора Шенкера, поиск «скрытого» сахара в продуктах — это красная сельдь. «Ищите очевидные вещи и избегайте их!» - говорит она. ‘Наибольший вклад в ежедневное потребление дают печенье, пирожные, кондитерские изделия, сладкие хлопья для завтрака, безалкогольные напитки и пудинги. Сокращение их будет иметь наибольшее значение для вашего здоровья и веса, а не беспокоиться о небольшом количестве сахара в салате или банке супа.
3 Ешьте осознанно
Когда речь заходит о контроле вашего веса, важна осознанная еда, говорит Бенелам: «Легко съесть еду и ничего не помнить об этом, кроме первого укуса. Это в основном наш образ жизни — мы едим больше на ходу или вне дома. «Но если вы сядете поесть и насладиться каждым кусоком, вы не только будете больше наслаждаться едой, вы будете лучше понимать, что и сколько вы едите, вместо того что бездумно жуть за столом, или есть в бегах, - добавляет она.
4 Думай о маленьком
По словам доктора Шенкера, вместо того, чтобы вносить радикальные изменения в свой рацион, ставьте меньшие цели, но делайте их конкретными. Если вы любите пиццу, будьте реалистами в отношении того, чего вы можете достичь. Скажите себе, что вы можете есть эти продукты раз в неделю и с нетерпением ждем их. Это конкретное изменение, которое вы можете измерить.
5 Принять контроль над закусками
Выпас закусок в течение дня - это простой способ накопить калории, даже не замечая этого. «Если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес, ключевым моментом является наблюдение за своим перекусом», - говорит доктор Шенкер. ‘Люди так привыкли бездумно перекусывать, что забыли, что такое голодать. Прислушайтесь к своему аппетиту и, прежде чем вы попробуете перекусить, спросите себя, действительно ли вам это нужно. Вы хотите этого, потому что вы голодны, или это связано с комфортом, скукой или привычкой?
6 Побалуйте себя иногда
Наблюдение за своим весом не должно означать, что вы не можете иногда баловать себя, говорит доктор Шенкер, который рекомендует один раз в неделю, есть то, что вы хотите: «Важно чувствовать, что вы можете время от времени выпить бокал вина или пиццу или наслаждайся этой шикарной едой на свадьбе».
7 Начните проверять
Ведение дневника еды - хорошая идея, говорит доктор Шенкер. Вы можете понять, когда вы встречаетесь с друзьями за кофе, вы получаете пакет печенья. Или вы бездумно жуете перед телевизором каждую ночь. Вы также можете определить эмоциональные причины переедания. Если это так, найдите другие способы почувствовать себя комфортно, например, посмотреть комедию или сделать массаж.
8 Ешьте медленно
Бенелам говорит, что для регуляции веса важно уделять время разжевыванию каждого глотка. С момента, когда вы начинаете есть для тела, требуется 15 или 20 минут, чтобы переваривать пищу и поглощать питательные вещества, посылая сигнал в ваш мозг, что вы полны. Если есть медленно, это легче распознать.
9 Откажитесь от калорий
Сладкие напитки - простой способ увеличить количество калорий. Если вы перекусываете на 100 калорий, вы можете съесть меньше после этого, но «исследования показывают, что люди не компенсируют должным образом калории из напитков», - говорит Бенелам. Остерегайтесь слишком большого количества соков. «У них полезные питательные вещества, но много сахара».
10 Употреблять больше вегетарианского белка
«Если вы едите мясо ежедневно, вместо этого поменяйте его на несколько дней растительными источниками белка», - говорит Бенелам. Для длительного источника энергии, попробуйте бобы и бобы с высоким содержанием белка и клетчатки: положительные вещи, если вы хотите контролировать свой вес.
Многие из нас попали в причудливую диету, набрав вес, только чтобы вернуться к старым привычкам в считанные недели. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что только 20% людей, сидящих на диете, поддерживают потерю веса в течение длительного времени. Так почему же это так сложно сделать?
«Большинство диет слишком ограничены, чтобы их придерживаться», - говорит Бриджит Бенелам, старший специалист по питанию в Британском фонде питания. "Если вам разрешено употреблять только очень маленькие порции или определенные виды пищи, то голод и скука могут заставить вас поддаться искушению".
По словам врача-диетолога Сары Шенкер, строгие диеты и режимы фитнеcа не вписываются в жизнь большинства людей: «Они не практичны, когда вам приходится совмещать социальные обязательства и есть с другими, готовить для своей семьи или уехать в отпуск. Вы не можете придерживаться одной и той же рутины каждый день.
«Диеты могут быть отличным способом для начала похудения, но вам нужно иметь план действий». Вот как можно разорвать цикл диеты с помощью 10 простых идей, которые вы можете использовать каждый день:
1 Порция играет важную роль
Ничто не заставит вас нырнуть за форму для печенья быстрее, чем чувствовать себя обделенным «Уныло смотреть на крошечную порцию на тарелке, поэтому более позитивный подход состоит в том, чтобы больше продуктов не приносило много калорий», - говорит Бенелам. ‘Имейте значительные порции салата, овощей и фруктов, а также блюд с высоким содержанием воды, таких как супы и рагу, - не заполняя их калориями. Не будет ощущения, что вы лишаете себя ». И наоборот, понимайте, какие продукты добавляют слишком много калорий. «У вас могут быть порции, которые вы считаете вполне нормальными, но на самом деле они довольно большие и содержат много калорий», - говорит Бенелам. ‘Например, если у вас есть несколько кусков хлеба или огромная куча риса или макарон, это даст вам больше калорий, чем вам нужно. Сначала вам, возможно, придется взвесить или измерить то, что вы едите, чтобы увидеть уместно ли это и затем у вас будет ориентир, чтобы можно было легко измерить величину на глаз ».
2 Избегайте (несомненно ) сахара
По словам доктора Шенкера, поиск «скрытого» сахара в продуктах — это красная сельдь. «Ищите очевидные вещи и избегайте их!» - говорит она. ‘Наибольший вклад в ежедневное потребление дают печенье, пирожные, кондитерские изделия, сладкие хлопья для завтрака, безалкогольные напитки и пудинги. Сокращение их будет иметь наибольшее значение для вашего здоровья и веса, а не беспокоиться о небольшом количестве сахара в салате или банке супа.
3 Ешьте осознанно
Когда речь заходит о контроле вашего веса, важна осознанная еда, говорит Бенелам: «Легко съесть еду и ничего не помнить об этом, кроме первого укуса. Это в основном наш образ жизни — мы едим больше на ходу или вне дома. «Но если вы сядете поесть и насладиться каждым кусоком, вы не только будете больше наслаждаться едой, вы будете лучше понимать, что и сколько вы едите, вместо того что бездумно жуть за столом, или есть в бегах, - добавляет она.
4 Думай о маленьком
По словам доктора Шенкера, вместо того, чтобы вносить радикальные изменения в свой рацион, ставьте меньшие цели, но делайте их конкретными. Если вы любите пиццу, будьте реалистами в отношении того, чего вы можете достичь. Скажите себе, что вы можете есть эти продукты раз в неделю и с нетерпением ждем их. Это конкретное изменение, которое вы можете измерить.
5 Принять контроль над закусками
Выпас закусок в течение дня - это простой способ накопить калории, даже не замечая этого. «Если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес, ключевым моментом является наблюдение за своим перекусом», - говорит доктор Шенкер. ‘Люди так привыкли бездумно перекусывать, что забыли, что такое голодать. Прислушайтесь к своему аппетиту и, прежде чем вы попробуете перекусить, спросите себя, действительно ли вам это нужно. Вы хотите этого, потому что вы голодны, или это связано с комфортом, скукой или привычкой?
6 Побалуйте себя иногда
Наблюдение за своим весом не должно означать, что вы не можете иногда баловать себя, говорит доктор Шенкер, который рекомендует один раз в неделю, есть то, что вы хотите: «Важно чувствовать, что вы можете время от времени выпить бокал вина или пиццу или наслаждайся этой шикарной едой на свадьбе».
7 Начните проверять
Ведение дневника еды - хорошая идея, говорит доктор Шенкер. Вы можете понять, когда вы встречаетесь с друзьями за кофе, вы получаете пакет печенья. Или вы бездумно жуете перед телевизором каждую ночь. Вы также можете определить эмоциональные причины переедания. Если это так, найдите другие способы почувствовать себя комфортно, например, посмотреть комедию или сделать массаж.
8 Ешьте медленно
Бенелам говорит, что для регуляции веса важно уделять время разжевыванию каждого глотка. С момента, когда вы начинаете есть для тела, требуется 15 или 20 минут, чтобы переваривать пищу и поглощать питательные вещества, посылая сигнал в ваш мозг, что вы полны. Если есть медленно, это легче распознать.
9 Откажитесь от калорий
Сладкие напитки - простой способ увеличить количество калорий. Если вы перекусываете на 100 калорий, вы можете съесть меньше после этого, но «исследования показывают, что люди не компенсируют должным образом калории из напитков», - говорит Бенелам. Остерегайтесь слишком большого количества соков. «У них полезные питательные вещества, но много сахара».
10 Употреблять больше вегетарианского белка
«Если вы едите мясо ежедневно, вместо этого поменяйте его на несколько дней растительными источниками белка», - говорит Бенелам. Для длительного источника энергии, попробуйте бобы и бобы с высоким содержанием белка и клетчатки: положительные вещи, если вы хотите контролировать свой вес.