Эспандеры - это исключительный тренировочный аксессуар. Вы даже можете выполнять
полноценные тренировки, просто используя эспандеры, что делает их идеальными для
использования дома или в тренажерном зале.

Мы регулярно используем эспандеры на наших тренировках, они отлично подходят для
добавления постоянного напряжения в подъемы, по-настоящему сжигая мышцы.

Прежде всего.. Нам нужно размяться!

РАЗОГРЕВ
Одной из самых важных частей тренировки является разминка. Предотвращение травм,
укрепление сухожилий и активизация мышц перед тренировкой. Это может занять всего пару
минут, но вам действительно стоит начать разогреваться, если вы еще этого не сделали.

Для этих разминок вам следует использовать резинку с низким сопротивлением,
предпочтительно нашу резинку с сопротивлением 30 фунтов.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ
Возьмите ленту одной рукой с каждой стороны,

Вытяните руки перед собой
Опираясь на спину, потяните ленту наружу
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз
Вы можете регулировать положение своих рук, чтобы увеличить / уменьшить создаваемое
напряжение.

ПЛЕЧЕВЫЕ КРУГИ
Хватаясь за ленту, одной рукой с обеих сторон:

Вытяните руки в стороны, стараясь держать их прямыми,
сохраняя их вытянутыми, поднимите руки над головой и снова,
медленно отведите руки назад настолько, насколько вам удобно,
Не забывайте стараться постоянно удерживать натяжение ленты,
вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз,
ЛИЦО ВЫТЯГИВАЕТ
Прикрепите резинку к стене или вокруг чего-нибудь на высоте головы. Возьмитесь за ленту одной
рукой с каждой стороны:

Сделайте несколько шагов назад, чтобы усилить натяжение,
потяните ленту на себя, держа руки на уровне плеч
Вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты
Повторите движение 10 раз,
ТОП-5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ЭСПАНДЕРОМ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК
Готовы ли вы нарастить серьезные мышцы рук? Если вы справитесь с этой задачей, то эти
упражнения, безусловно, помогут.

1. ЗАВИТКИ НА ЗАПЯСТЬЯХ
Начнем с нашего любимого. Существует так много вариаций сгибаний запястий, которые вы
можете выполнять с помощью эспандеров.

Они отлично подходят для укрепления запястий, предплечий и наращивания мышечной массы.
Сила запястья на самом деле является ключом к огромному количеству видов спорта (их так
недооценивают!).

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны просто подсунуть один конец эспандера под ногу,
одновременно взяв другой конец в руку,

Прижмите локоть к боку, держа руку горизонтально,
наклоните запястье вниз, затем медленно сверните ленту запястьем,
Выполните это движение по 10 раз каждой рукой, в течение 3 подходов,
Ключом к этому упражнению является постоянное поддержание хорошего натяжения ленты.
Действительно помогает укрепить ваши запястья, одновременно сжигая предплечья!

Другой вариант этого завитка выполняется путем размещения ленты поперек ладони ладонью
вверх.

Оказавшись в нужном положении, вы должны выполнить то же движение, обеспечивая хороший
диапазон движений в запястье. Этот вариант также поможет улучшить подвижность запястья! Чем
чаще вы выполняете это упражнение, тем больше вы должны замечать улучшение гибкости и
подвижности запястий.

2. ЗАБЕЙТЕ ЗАВИТКИ МОЛОТКОМ
Один из главных ключей к огромным предплечьям. Сгибания молоточком - отличное упражнение,
и их можно выполнять различными способами. Также используется различное оборудование,
гантели, канатные тренажеры и, конечно же, эспандеры.

Для этого мы бы рекомендовали использовать более тяжелый эспандер, это действительно
поможет развить мышцы и укрепить ваши руки.

Есть несколько различных способов, которыми вы можете выполнять скручивания молотком с
помощью полос сопротивления.

Подсуньте ленту под обе ноги на ширине плеч, затем возьмитесь за одну сторону эспандера
каждой рукой, ближе к верху, стараясь прижать локти к бокам,

Это должно создать прямоугольную форму, попробуйте зафиксировать спину и ноги, обеспечивая
хорошую осанку. Это поможет с движением и позволит вам больше сосредоточиться на
предплечьях и бицепсах.

Держа локти по бокам, подтяните резинку вверх,
Слегка поверните корпус наружу в верхней части, это поможет еще больше задействовать
бицепсы,
затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-14 раз,
Выполните 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами,
другой способ выполнения этого упражнения - выполнять его по одной руке за раз, это позволяет
вам больше сосредоточиться на сгибании и увеличить вес (сопротивление). Прелесть выполнения
этих упражнений одной рукой также позволяет вам ‘жульничать’, используя свое тело, чтобы
помочь скрутить ленту и достичь более высокого уровня мышечной усталости.

Если вы хотите закрепить один конец эспандера на полу, это можно сделать, прикрепив его к
стойке или используя утяжелители. Таким образом, вы сможете приложить гораздо больше силы,
не вырывая ее из-под ваших ног.

Стоя с эспандером рядом с большим пальцем поднимаемой руки, возьмите эспандер и
зафиксируйтесь в исходном положении, согнув локоть,

Сделайте вдох и энергично поднимите вес вверх,
Если вы хотите достичь высокого диапазона движений с помощью сжатия в верхней части,
выполняйте это движение до 8 повторений на каждую руку,
3 подхода с отдыхом около 2 минут между подходами,
Это движение больше фокусируется на наращивании силы, в то время как предыдущее движение
больше фокусируется на росте мышц.

3. СГИБАНИЕ БИЦЕПСОВ
Заключительное движение фокусируется на бицепсе, непревзойденном изгибе бицепса. Переход
к движению для увеличения размера и силы бицепса. Эспандеры идеально подходят для того,
чтобы обеспечить хорошее время в напряжении на протяжении всего движения, это помогает еще
больше расслабить мышцы, усиливая рост.

Начиная, вы должны стоять, вытянув руки по бокам и направив ладони вперед:

Поставьте одну ногу на середину каждой полосы
Руки просунуты через резинки,
прижмите локти к бокам,
поднесите руки к груди, остановитесь перед касанием,
медленно опустите руки обратно вниз,
Вот так, это скручивание бицепса с помощью ваших полос сопротивления. В зависимости от
вашего роста и силы вы можете отрегулировать необходимую вам величину сопротивления, либо
обеспечить большую или меньшую слабину ленты, либо просто подняться на уровень выше.

Мы бы рекомендовали выполнять не менее 15 повторений в каждом подходе в общей сложности
примерно 3-5 подходов.

4. РАЗГИБАНИЕ ТРИЦЕПСА
Это упражнение лучше всего выполнять с более низкой полосой сопротивления. Это может очень
быстро стать трудным, особенно если вы выше ростом.

Трицепс на самом деле составляет ⅔ мышцы вашей руки, средний размер мышцы в два раза
больше вашего бицепса! Если вы действительно хотите иметь большие руки, вам нужно
сосредоточиться на трицепсах.

Для начала попробуйте выполнить это движение с одной полосой сопротивления. С той стороны,
с которой вы предпочитаете, встаньте на полосу сопротивления, ближе к тыльной стороне стопы.
Заведите руку за спину и возьмите резинку сопротивления.

Поднесите руку к голове, ваша рука должна образовать перевернутую букву "L".
Это исходное положение для разгибания
Медленно вытяните руку, поднимаясь вверх от локтя,
Вы должны почувствовать сгибание трицепсов,
отпустите их обратно до L-образной формы,
Выполните по 10 повторений с каждой стороны в течение 3-5 подходов
5. ГРУППОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Заканчиваю на ура. Это отличное упражнение для наращивания силы и увеличения размера
трицепсов.

Отжимания уже давно стали одним из основных упражнений для домашних тренировок.

Добавление полосы сопротивления к этому упражнению делает их более жесткими, помогая
нарастить больше силы и мышечной массы.

Заведите резинку сопротивления за середину спины, держите по одному концу резинки каждой
рукой. Вы хотите оставить немного слабины, это для того, чтобы, когда вы выполняете движение,
вы не оказались в ловушке на земле!

Расположите ленту, как указано выше,
Прижмите локти к бокам,
прижмите вверх, полностью вытягивая руки,
отпустите назад как раз перед тем, как ваша грудь коснется земли,
снова прижмите назад,
выполните это столько раз, сколько возможно
Если вы выполняете более 20 повторений за сет, вам следует подумать об увеличении натяжения
ленты или даже перейти на более толстую ленту.

incatalog.kz