Отжимания относятся к элитным упражнениям с отягощением, и это своего рода пародия, если
они не входят в вашу череду упражнений для верхней части тела. Прелесть заключается в
гибкости, которую они придают столу. Отжимания можно выполнять где угодно!

Да, где угодно!

И без какого-либо необходимого оборудования. Это означает, что вам даже не нужно вкладывать
никаких денег, чтобы выступать.

Отжимания также способствуют свободному движению лопаток, что имеет большое значение,
особенно если вы привыкли много наклоняться, и ваши лопатки зафиксированы в нужном
положении.

Веские причины, верно?

Особенно для домашних тренировок или когда вы путешествуете! Это не значит, что вы не можете
выполнять их в тренажерном зале, вы можете, и, если уж на то пошло, у вас есть больше
возможностей в тренажерном зале.

Как и в случае с любым упражнением, успех или неудача зависят от его выполнения. Возможно,
вас удивит, что упражнение, которое выглядит относительно простым, выполняется с плохой
техникой большим процентом людей.

Если вы пришли с плохой техникой, отдача от ваших энергетических вложений будет
неоптимальной. Поэтому крайне важно разобраться в этом подробнее.

Правильная техника отжимания?
Позвольте мне начать с того, что качество, а не количество - это то, что в первую очередь приходит
на ум, когда я думаю о отжиманиях. Люди говорят мне, что они постоянно выполняют сеты с
большим количеством повторений, но это не так впечатляюще, когда техника плохая.

Плохая техника способствует тому, что вы не можете выполнять большее количество повторений,
так как тело будет двигаться по пути наименьшего сопротивления, когда вы не строги. Это всего
лишь один пример всевозможных недостатков, которые могут начать быстро проявляться.

Человек с хорошей техникой выполнения от 8 до 10 повторений получит больше пользы, чем
человек с 20 с лишним повторениями и плохой техникой. Имея это в виду, давайте кратко
рассмотрим механику традиционного отжимания, которое представляет собой горизонтальный
толчок весом тела.

Вот как вы должны настроить:
Разведите пальцы как можно дальше в стороны. Более широкая область для поддержки веса тела.
Локти согнуты и расположены примерно под углом 45 градусов к туловищу. Это помогает
активизировать латы и трицепсы.
Вы можете увеличить расстояние между ногами, но в целом мне нравится держать их вместе.
Плавными движениями медленно опустите тело на пол (около 3 секунд) как можно ближе к полу.
Быстро поднимайтесь снизу вверх.
Задержитесь в верхней точке примерно на 3 секунды и подумайте о том, чтобы сжать руки вместе,
даже если они не двигаются. Это поможет больше задействовать печ.
Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Возможные регрессии?
Вот регрессия для вас, если вы считаете, что обычное отжимание слишком сложно выполнить.
Отжимание стоя, это скорее вертикальный толчок, но его легче выполнять, так как вы не
перемещаете столько веса, вы можете отжиматься от стула, столешницы, штанги, бокса, даже
тренажера Смита.

Как вы можете видеть, вариантов много!

Когда вы привыкнете к схеме движения, вы можете начать усложнять его, приближаясь к земле,
это начнет больше напоминать горизонтальный толчок, и это добавит больше веса.

Еще один регресс - отжимание от колен вместо пальцев ног. Это настолько близко к
традиционному отжиманию, насколько это возможно, но вы перемещаете не весь вес своего
тела.

Проблемы с техникой?
Как и в любом упражнении, вы недооцениваете себя, когда неправильно выполняете отжимание.
Возможность развития мышечного напряжения и боли в суставах также очень реальна.

Ниже приведен список некоторых распространенных проблем, которые я вижу.

Руки в неправильном положении — слишком высоко подняты, не задействуя целевые мышцы
оптимально
Локти расклешены — ближе к 90 градусам, чем к 45 градусам, что создает нагрузку на плечевые
суставы
Ограниченный диапазон движений — грудная клетка находится далеко от пола
Минимальное время под напряжением — очень резкие движения
Пальцы не расставлены далеко друг от друга, меньше места для отжимания от рук.
Тело движется не одним плавным движением — бедра опускаются быстрее, чем верхняя часть
спины.
Как вы можете видеть, существует множество областей, где вы можете столкнуться с проблемами.
В большинстве случаев я вижу людей, у которых более 1 из этих проблем.

Подчеркивает, что к технике отжимания не следует относиться легкомысленно!

Какие мышцы Задействованы?
Приведенный ниже список содержит основные мышцы, задействованные в движении. В
зависимости от вариаций также можно проработать некоторые другие мышцы верхней части
спины и ядра.

Отжимания традиционно рассматриваются как упражнение для грудной клетки, в основном для
средней части груди. Однако при изменении угла наклона будут задействованы разные области
грудной клетки. Изменение углов также применимо к другим группам мышц.

Грудные мышцы
Трицепсы
Дельты
Передняя зубчатая мышца
Бицепсы
Какие варианты отжиманий следует рассмотреть?
Существует множество вариаций отжиманий. Для большей сложности можно добавить реквизит,
такой как ленты и цепи. Давайте рассмотрим некоторую базовую информацию.

Во-первых, если вы хотите задействовать больше верхней части грудной клетки, ваши ноги
должны быть приподняты на чем-то вроде ящика или подлокотника дивана. Если вы хотите
нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, ваши руки должны быть подняты. Опять же, вы
могли бы поднять руки на ящик или подлокотник дивана.

При традиционном горизонтальном отжимании больше внимания уделяется середине груди.
Можно также нацелиться на внутреннюю часть грудной клетки. Примером может служить
расположение 2-х гантелей вместе, гантели должны располагаться вертикально. Положите руки
на рукоятки гантелей и оторвитесь от них.

Этот нейтральный захват также больше подходит людям с ограниченной подвижностью запястья.

Продвинутые любители каллистеники будут опускать руки ниже, к бедрам, что увеличит
напряжение и поднимаемый вес с каждым повторением.

Продвинутая техника прямо здесь, вы определенно не будете начинать с этого, но это цель, к
которой нужно стремиться!

Сначала важно ознакомиться с этой информацией, так как тогда вы сможете решить, на каком
варианте вам нужно сосредоточиться, если вы хотите воздействовать на определенную часть
груди.

Вот некоторые из моих любимых вариантов отжиманий:

Отжимания с приподнятыми ногами - отличная растяжка для верхней части груди.
Отжимания "Ромб" - нацелены на внутреннюю поверхность груди и трицепсы.
Щука — Больше внимания уделяется дельтовидным мышцам, но все равно будет ощущаться
растяжение в верхней части грудной клетки.
Лучник — продвинутый, больше напрягайте левую или правую руку по мере опускания.
Планш — суперсовременный, чувствуется растяжение по всей грудной клетке.
Взрывоопасный/ Плио — Увеличьте выходную мощность.
Эти модификации варьируются от простых до сложных. Как я уже говорил выше, есть десятки
вариантов на выбор, главное - в исполнении.

Частота?
Мне нравится отжиматься 2-3 раза в неделю. Я рассматриваю их скорее как вспомогательное
упражнение, когда есть в наличии гантели и штанга. Если количество снаряжения ограничено, то
занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Частота, как и в случае с любым упражнением, будет зависеть от того, насколько интенсивно вы
выполняете упражнение и какой ущерб вы наносите мышцам. Полезно менять варианты и
тренировки каждые пару недель.

Еще один способ, который вы могли бы применить, - это рюкзак, набитый книгами, чтобы
добавить немного дополнительного веса. Утяжеленный жилет - еще один вариант, если вы ищете
некоторую прогрессирующую перегрузку.

Резюмировать
Отжимание - это универсальное упражнение, которое позволяет нарастить мышечную массу и
силу. Благодаря разнообразию движений, оно также имеет огромное влияние на другие
упражнения для верхней части тела. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома, много
путешествуете или занимаетесь в тренажерном зале, отжимания приносят реальную пользу.

incatalog.kz