Кардиотренировки, силовые тренировки и подсчет калорий и макронутриентов (белки, углеводы и
жиры) — три основных компонента похудения.  Вы должны делать все три, но каждый из них не
создается одинаково, когда вы пытаетесь похудеть.

Подсчет каллорий

Вот как вы должны ранжировать эти три элемента для достижения целей по снижению веса. 
Выясните, какой для вас безопасный дефицит калорий (MyFitnessPal может помочь вам в этом),
последовательно следуйте этим рекомендациям, и вес должен упасть.  Обязательно корректируйте
свои ежедневные цели по мере похудения.

Показательный пример: в 2010 году Марк Хауб, профессор Университета штата Канзас, похудел на 27
фунтов за два месяца, питаясь в основном обработанными закусками и другой нездоровой пищей.  Его
обычное потребление калорий до «диеты» составляло примерно 2600 калорий в день.  Когда он сел на
свою «диету Твинки», он ограничил себя 1800 калориями в день и не изменил свою повседневную
деятельность или упражнения.

Ни Хауб, ни я не рекомендуем диету Твинки или что-то еще столь же непитательное, но идея есть
меньше, осознавая — подсчитывая калории — означает, что вы вряд ли будете переедать.

Технически, вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть.  Но этот подход не оптимален для
общего состояния здоровья.  Подсчет калорий и макросов жизненно важен для похудения, но для того,
чтобы быть сильным и здоровым, требуется нечто большее.  Имейте в виду, что мы — организмы,
зависящие от работы — или, другими словами, от физических упражнений.

НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ

Силовые тренировки — лучшая форма упражнений, которую вы можете выполнять, независимо от
вашего возраста или от того, пытаетесь ли вы похудеть.  Хотя не всем нравится тренажерный зал,
окупаемость инвестиций — более плотные кости, более крепкие связки и сухожилия, лучшая осанка и,
что наиболее важно в этом контексте, больше мышц для сжигания калорий — невероятна.
Ваша сила напрямую влияет на то, как вы взаимодействуете с окружающей средой.  Чем сильнее вы
становитесь, тем легче становятся повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, перенос
полной корзины для белья и сгребание листьев.  Силовые тренировки для будущего: сохранение
мышечной массы в возрасте 50 лет и старше поможет отсрочить потребность в помощи в
повседневной деятельности.  Знаете ли вы, что многие люди, которым приходится регистрироваться в
домах престарелых, делают это, потому что не могут выйти из туалета, открыть дверь или одеться
самостоятельно?  Мышцы — это то, что заставляет нас двигаться, и их нужно постоянно кормить
силовыми тренировками.  Оптимальный и эффективный способ силовых тренировок: выполняйте
базовые упражнения, такие как приседания, жим от плеч и становая тяга, два-три дня в неделю.

ВЫПОЛНЕНИЕ КАРДИО

Сердечно-сосудистые упражнения часто рассматриваются средствами массовой информации и даже
некоторыми врачами как лучший способ похудеть. Но если оно не в верхней части списка, то это не
значит, что оно не важно.

Я твердо верю в сбалансированность, поэтому каждый из моих клиентов занимается какой-либо
кондиционной работой, будь то бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или толкание саней.  Я
предлагаю проводить два раза в неделю 10–20-минутные высокоинтенсивные интервальные
тренировки, обжигающие легкие.  Вы можете выполнять эти виды тренировок в конце силовых
тренировок или в дни между ними.

Другой вариант — делать кардио низкой интенсивности в стабильном режиме.  Это идеальное место
для начала, если вы новичок в игре с упражнениями или на ранних стадиях похудения.  Ходьба или
использование лежачего велосипеда также допустимы для таких тренировок.  Попробуйте делать это
два раза в неделю.

Помните: лучшее место для начала при попытке сбросить лишние килограммы – это подсчет калорий. 
Убедитесь, что ваша суточная норма калорий является безопасным дефицитом. Добавление силовых
тренировок поможет вам сохранить мышечную массу сегодня и в будущем.  И, поскольку никто не
любит чувствовать себя уставшим, поднимаясь по лестнице, завершите свою программу
кардиотренировками.  За хорошее здоровье приходится платить: время, энергия, деньги, жертвы и
тяжелая работа.  Имейте в виду, что стоимость будет еще выше, если вы не сделаете этого.

incatalog.kz