Действительно ли внимательность - лучший способ уменьшить беспокойство?

В новом исследовании изучается, как разные практики приносят пользу людям, которые сильно волнуются.

Если вы склонны беспокоиться, возможно, какой-то человек с хорошими намерениями посоветовал вам попробовать медитацию осознанности. Теоретически сосредоточение внимания на настоящем и развитие отношения принятия являются эффективным противоядием от страха перед тревогой о будущем.

И исследования подтверждают это: различные исследования показывают, что практика внимательности может принести пользу людям с тревогой. Но является ли медитация единственным или лучшим решением для борьбы с беспокойством?

Новое исследование, опубликованное в журнале Mindfulness, решает этот вопрос, давая тем, кто беспокоится, возможность попробовать одну из двух практик: медитацию осознанности или смаковать различные действия. Результат? Смягчение дает такие же преимущества, как и медитация, и некоторые дополнительные.

Для участия в этом эксперименте было привлечено чуть более 100 студентов бакалавриата, получивших в анкете «высокие баллы». Они пришли в лабораторию на два сеанса с интервалом в неделю; Обе эти две сессии включали либо прослушивание 20–30-минутной управляемой медитации осознанности, либо попытку чего-то, что называется практикой «радости настоящего момента». До и после каждой сессии они заполняли анкеты, чтобы сообщить об уровне своих положительных и отрицательных эмоций, тревожности и внимательности.

Людей, изучавших медитацию осознанности, побуждали сосредоточиться на ощущениях своего дыхания и, когда их разум блуждает, мягко вернуть свое внимание к своему дыханию - способ сосредоточить свое внимание на настоящем моменте.

В группе радости участники сначала прошли через глубокое дыхание. Затем им было предложено сосредоточиться на приятных, значимых и ценных аспектах деятельности, которую их просили выполнить - это другой способ привлечь их внимание к настоящему. На первом занятии недели этим делом было складывать чистые полотенца, уделяя особое внимание свежему запаху и мягкости; на втором занятии они создали поздравительные открытки для госпитализированных детей, наслаждаясь ароматными маркерами и размышляя, как этот жест соответствует их ценностям.

Согласно анкетам, заполняемым до и после каждого сеанса, медитация осознанности и практика радости приносят одинаковые преимущества в отношении тревожности, отрицательных эмоций и любопытства участников - аспекта внимательности, который предполагает открытость нашим мыслям, чувствам и реакциям. Оба вида деятельности также усилили «децентрализацию», еще один аспект внимательности, который включает в себя рассмотрение этих мыслей, чувств и реакций как временных ментальных событий, а не как стабильных индикаторов реальности. (Медитация осознанности усилила децентрализацию больше, чем радость настоящего момента во втором сеансе.)

«Сосредоточение на настоящем моменте - независимо от того, является ли оно результатом медитации осознанности или радости - сокращает время, которое люди тратят на размышления и депрессивные мысли», - заключают соавторы Джессика Д. Насер и Эми Прзеворски из Университета Кейс Вестерн Резерв.

Это примечательный результат, учитывая, насколько различаются эти практики: медитация осознанности побуждает вас не осуждать, принимая вещи такими, какие они есть сейчас; радость просит вас оценить то, что доставляет удовольствие в данный момент, и насладиться этим. Точно так же медитация осознанности подразумевает наблюдение за своим дыханием как таковым, тогда как это радостное упражнение включает дыхание особым, расслабляющим образом.

Сессии с гидом закончились инструкциями о том, как продолжить занятия вне лаборатории, и обе группы потратили одинаковое количество времени на домашние занятия, что говорит о том, что они примерно одинаково нравятся тем, кто беспокоится.

Однако радость настоящего момента показала одно заметное преимущество перед медитацией осознанности: она усилила положительные эмоции участников. В конце концов, какой метод вы выберете, может зависеть от ваших конечных целей.

Авторы пишут, что если ваша цель - более позитивные эмоции, то попытка насладиться моментом может быть правильным поступком. Но если вы склонны размышлять о конкретных мыслях и чувствах, тогда «Медитация осознанности может быть более полезной, чем радость».

Эти результаты пока предварительные. Написание карточек могло вызвать теплые чувства доброты и связи, которые, например, способствовали его эффекту. И исследования, сравнивающие эти действия с контрольной группой среди разнообразных участников, могут предоставить более убедительные доказательства.

Тем не менее, это исследование показывает, что тревожным людям может быть полезно попробовать другие, возможно, более приятные занятия помимо медитации, чтобы культивировать спокойствие.

Перевод: Кадирхан Улпан