Практические инструменты и ресурсы, которые помогут справиться с проблемами и кризисами нашей жизни.

3. Активизируйте успокаивающую ветвь нервной системы.

БОЛЬШЕ ОБ УСТРАНЕНИИ

Узнайте, как благодарность может помочь вам в трудные времена.

Прочтите эссе Роберта Сапольски о психологии стресса.

Пройдите этот тест, чтобы узнать, насколько вы напряжены.

Узнайте, как активизм и волонтерство могут помочь преодолеть личную травму.

Есть много способов успокоить себя, некоторые из которых будут уникальными для вас. Вот четыре предложения, проверенных исследованиями или моей практикой.

а. Дыхание. Глубокое дыхание животом активирует парасимпатическую ветвь вегетативной нервной системы и замедляет вашу реактивность. Медленное и глубокое дыхание может деэскаларовать полномасштабную паническую атаку за считанные минуты. Если вы не забываете дышать в течение дня, это снимает стресс в течение дня и помогает установить спокойствие в качестве вашей реальной основы, а не стресс в качестве новой нормы.

б. Положи руку на сердце. Нервные клетки вокруг сердца активируются во время стресса. Ваша теплая рука на сердечном центре снова успокаивает эти нейроны, часто менее чем за минуту. «Рука на сердце» работает особенно хорошо, когда вы вдыхаете в свое сердце позитивные мысли, чувства, образы безопасности и доверия, легкости и доброты.

1. Поэзия. Поскольку поэзия является метафорической, образной, эмоциональной и смысловой, чтение стихов активирует правое полушарие мозга, которое обрабатывает опыт в целостном, образном, эмоционально-чувственном режиме. Потому что правое полушарие мозга богато нейронными связями с лимбической системой нижнего мозга, включая центр тревоги и центр эмоционального значения миндалины, прижимаясь к партнеру или домашнему животному, выпивая теплую чашку чая и Чтение стихов успокаивает и успокаивает нервы примерно за десять минут.

1. Медитация. Книга Сильвии Борштейн «Не делай что-нибудь, сиди здесь» говорит о наших инстинктивных и социализированных склонностях делать, действовать (бороться-бегать). Следование ее инструкциям по медитации сострадательной осознанности - это мягкий способ успокоить разум и тело и позволить вещам просто быть, со временем генерируя устойчивое внутреннее спокойствие, которое поддерживает вас в течение длительного времени.
2. Успокойте нервные нейроны через прикосновение.

Современная нейробиология подтверждает то, что всегда знали сострадательные люди: мы запрограммированы на то, чтобы нас успокаивали прикосновения. Теплые и безопасные прикосновения снимают стресс, потому что они заставляют мозг высвобождать окситоцин, гормон безопасности и доверия, спокойствия и связи. Окситоцин - это прямое и немедленное противоядие мозга гормону стресса кортизолу.

Когда вы используете прикосновение для активации высвобождения окситоцина, вы в меньшей степени реагируете на стресс, когда происходят тревожные события, и можете преодолеть беспокойство и болевые ощущения даже в ситуациях, вызывающих стресс для окружающих. 20-секундного объятия всего тела достаточно, чтобы высвободить окситоцин в мозгу, что снижает стресс в парах. Поиск способов «оставаться на связи» с близкими - лучшее противоядие от стресса и отличный буфер от травм.

Найдите друга, партнера или дружелюбного коллегу, с которым можно обменяться пятиминутными похлопываниями по голове, чувственно, но не сексуально. Прикосновение, тепло и движение могут высвободить окситоцин в вашем мозгу и успокоить центр страха, снизить кровяное давление и успокоить бегающие мысли за несколько минут. Нежный массаж пальцами головы, лба, носа, челюсти, ушей позволяет на несколько минут отдохнуть от стресса и давления

Перевод: Кадирхан Улпан