Мы все переживаем ночи, когда наш разум шумит, и мы просто не можем заснуть. “Приложил ли я этот документ  к электронному письму?”, “Почему я не высказался на этой встрече?” или “Как я  собираюсь управлять своим долгом?” Постоянное беспокойство по ночам может серьезно повлиять на наше здоровье и привести к тому, что на следующий день мы будем работать хуже. Если вы обнаружите, что лежите без сна и беспокоитесь о мире, одно или все из следующих предложений может помочь вам заснуть быстрее, чем вы сможете сказать: “Выключите свет!”

ЗАЖГИТЕ СВЕЧУ

Помогая создать эту расслабляющую атмосферу, зажигание ароматической свечи может быть идеальным для создания настроения для сна. И было обнаружено, что определенные ароматы более эффективны, а аромат пряного яблока, как доказано, снижает систолическое кровяное

давление, по словам доктора Гэри Шварц в Йельском университете. Когда ваше кровяное давление ниже, вы, естественно, будете более расслаблены, что поможет вам быстрее уснуть. Однако одно предостережение: не забудьте задуть свечи, прежде чем закрыть глаза!

ЧТЕНИЕ

Чтение всего за шесть минут до выключения света может на удивление сработать. Основываясь на исследовании 2009 года, проведенном Университетом Сассекса, чтение также может снизить уровень стресса почти на 70%. Более того, хорошая книга-это форма эскапизма, которая должна помочь расслабить вашу естественную энергию и помочь вам заснуть.

Доктор Дэвид Льюис, организовавший исследование, говорит, что на самом деле не имеет

значения, какую книгу вы читаете, если вы можете полностью погрузиться в захватывающую

сюжетную линию. Это позволит вам забыть о тревогах и стрессах прошедшего дня. Лучший

трюк Happiful команды, мы можем поручиться за его эффективность.

ПРИМИТЕ ВАННУ ПЕРЕД СНОМ

Наука говорит, что как раз перед тем, как мы засыпаем, температура нашего тела падает. Приняв теплую ванну, вы быстро повысите температуру своего тела. Когда вы выйдете из ванны, ваша температура быстро упадет. Побуждая ваше тело понизить температуру – процесс, который естественным образом происходит внутри вашего тела перед сном, – это может помочь вам заснуть за считанные минуты. Исследование показало, что те, кто принимает теплую ванну (или душ) перед сном, не только быстрее засыпают, но и лучше спят ночью.

СОГРЕЙТЕ СВОИ НОГИ!

Исследование, опубликованное швейцарским журналом Nature предполагает, что “теплые ноги способствуют быстрому наступлению сна". Не верите нам? Наденьте пару носков или поставьте бутылку с горячей водой в изножье кровати. Согревание ног приведет к расширению кровеносных сосудов (расширение сосудов-это модный термин), что позволит большему количеству тепла проходить через ваши ноги и, следовательно, охладит вашу температуру тела и снизит кровяное давление. Итак, включите пару пушистых носков в свой следующий список покупок, если вы изо всех сил пытаетесь закрыть глаза.

ИСКЛЮЧИТЕ КОФЕИН

Общеизвестно, что это кофеин не дает нам уснуть, если мы потребляем слишком много перед сном. Согласно данным Sleep Education, кофеин достигнет своего пикового уровня в течение 30-60 минут после поступления в ваш кровоток. Предполагается, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов. Это означает, что в течение этого времени количество кофеина в вашем организме уменьшится до половины первоначального количества. Так что, если вы хотите заснуть к 11 вечера, возможно, перейдите на травяной чай после полудня – в любом случае это намного лучше для вас. Кроме того, подумайте о деньгах, которые вы сэкономите, больше не останавливаясь в кафе, чтобы купить послеобеденный кофе.

ПРОСЛУШАЙТЕ НЕМНОГО КЛАССИЧЕСКОЙ МУЗЫКИ

Исследование, проведенное психологом Ласло Хармат исследовал влияние музыки на молодых людей с нарушениями сна. Исследование состояло из трех групп, и участники либо слушали классическую музыку, аудиокнигу, либо вообще ничего не слушали. Хармат обнаружил, что “расслабляющая классическая музыка является эффективным вмешательством в уменьшение проблем со сном”, в то время как сон качество не улучшилось ни для

группы аудиокниг, ни для тех, у кого не было слуховых аппаратов. Другие исследования показывают, что музыка с медленным ритмом может помочь вам задремать, поэтому, возможно, избегайте "Ода радости" Бетховена, когда вы переодеваетесь в пижаму.

УПРАЖНЕНИЕ

Данные свидетельствуют о том, что умеренно интенсивные аэробные упражнения могут

сократить время, необходимое для засыпания, и могут увеличить продолжительность

сна у людей с хронической бессонницей. Может быть, оживленная прогулка по

вечерам поможет? Но будьте внимательны – перенапряжение непосредственно

перед сном может иметь противоположный эффект, поэтому, возможно, отложите сеансы HIIT

на более раннее время дня.

ПАРАДОКСАЛЬНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Это идея о том, что, говоря себе бодрствовать, вы можете "обмануть" себя, чтобы заснуть

быстрее. Иногда, когда мы изо всех сил пытаемся заснуть, активные попытки заснуть усиливают нашу тревогу и еще больше затрудняют выключение.Общество клинической психологии предполагает, что, переформулируя ситуацию, чтобы попытаться бодрствовать как можно дольше, тревога за производительность, связанная с невозможностью заснуть, уменьшится, что позволит вам быстрее заснуть. 

Перевод: Ширяева Анна