Просыпаясь всего на час раньше, человек может снизить риск развития депрессии на 23%, говорится в новом масштабном генетическом исследовании, опубликованном 26 мая в журнале JAMA Psychiatry.

Исследование 840 000 человек, проведенное учеными из Университета Колорадо Боулдер и Широкого института Массачусетского технологического института и Гарварда, представляет собой одно из самых убедительных доказательств того, что хронотип - склонность человека спать в определенное время - влияет на риск развития депрессии.

Кроме того, это одно из первых исследований, в котором дается количественная оценка того, как много или мало изменений необходимо для того, чтобы повлиять на психическое здоровье.

Поскольку после пандемии люди начинают работать и посещать школу дистанционно - тенденция, которая заставила многих перейти на более поздний график сна, - полученные результаты могут иметь важные последствия.

"Мы уже давно знаем, что существует связь между временем сна и настроением, но мы часто слышим от клиницистов вопрос: Насколько раньше мы должны переводить людей на другой режим сна, чтобы увидеть пользу?" - говорит старший автор исследования Селин Веттер, доцент кафедры интегративной физиологии в CU Boulder. "Мы обнаружили, что даже на один час более раннее время отхода ко сну связано со значительным снижением риска депрессии".

Предыдущие обсервационные исследования показали, что ночные совы в два раза чаще страдают от депрессии, чем рано встающие, независимо от того, сколько они спят. Но поскольку аффективные расстройства сами по себе могут нарушать режим сна, исследователям было трудно определить, что является их причиной.

В других исследованиях выборки были небольшими, они основывались на опросниках, составленных в один момент времени, или не учитывали факторы окружающей среды, которые могут влиять как на время сна, так и на настроение, потенциально искажая результаты.

В 2018 году Веттер опубликовал результаты крупного долгосрочного исследования 32 000 медсестер, показавшего, что у "рано встающих" вероятность развития депрессии в течение четырех лет была на 27% ниже, но в связи с этим возникает вопрос: Что значит быть "рано встающим"?

Чтобы получить более четкое представление о том, действительно ли сдвиг времени сна в более ранний период является защитным, и насколько сильный сдвиг необходим, ведущий автор исследования Ияс Даглас, доктор медицинских наук, обратился к данным компании по тестированию ДНК "23 and Me" и биомедицинской базе данных UK Biobank. Затем Даглас использовал метод под названием "менделевская рандомизация", который использует генетические ассоциации для расшифровки причинно-следственных связей.

"Наша генетика закладывается при рождении, поэтому некоторые предубеждения, которые влияют на другие виды эпидемиологических исследований, как правило, не влияют на генетические исследования", - говорит Даглас, которая в мае окончила Гарвардскую медицинскую школу.

Известно, что более 340 распространенных генетических вариантов, включая варианты так называемого "гена часов" PER2, влияют на хронотип человека, и генетика в совокупности объясняет 12-42% наших предпочтений в выборе времени сна.

Исследователи оценили деидентифицированные генетические данные об этих вариантах, полученные от 850 000 человек, включая данные 85 000 человек, которые носили носимые трекеры сна в течение 7 дней, и 250 000 человек, заполнивших анкеты о предпочтениях в отношении сна. Это позволило получить более детальную картину, вплоть до часа, того, как варианты генов влияют на время сна и пробуждения.

В самой большой из этих выборок около трети испытуемых назвали себя утренними жаворонками, 9% - ночными совами, а остальные оказались посередине. В целом, средняя точка сна составила 3 часа ночи, то есть они ложились спать в 11 вечера и вставали в 6 утра.

Получив эту информацию, исследователи обратились к другой выборке, которая включала генетическую информацию, а также анонимные медицинские и рецептурные записи и опросы о диагнозах большого депрессивного расстройства.

Используя новые статистические методы, они спросили: Имеют ли люди с генетическими вариантами, предрасполагающими их к раннему пробуждению, более низкий риск депрессии?

Ответ был однозначно положительным.

Каждый час более раннего сна в средней точке (на полпути между временем отхода ко сну и временем пробуждения) соответствовал 23%-ному снижению риска развития большого депрессивного расстройства.

Это говорит о том, что если человек, который обычно ложится спать в час ночи, ложится спать в полночь и спит столько же, он может снизить риск на 23%; если он ложится спать в 11 часов вечера, он может снизить его примерно на 40%.

Из исследования неясно, могут ли те, кто уже рано встает, извлечь пользу из того, что встают еще раньше. Но для тех, кто находится в промежуточном или вечернем диапазоне, переход на более раннее время отхода ко сну, вероятно, будет полезен.

Чем можно объяснить этот эффект?

Некоторые исследования предполагают, что более интенсивное освещение в течение дня, которое обычно получают те, кто рано встает, приводит к каскаду гормональных воздействий, которые могут влиять на настроение.

Кроме того, это одно из первых исследований, в котором дается количественная оценка того, насколько сильные или незначительные изменения необходимы для влияния на психическое здоровье.

Другие отмечают, что наличие биологических часов, или циркадного ритма, который изменяется не так, как у большинства людей, само по себе может вызывать депрессию.

"Мы живем в обществе, которое рассчитано на утренних людей, и вечерние люди часто чувствуют себя так, как будто они постоянно находятся в состоянии рассогласования с этими общественными часами", - говорит Даглас.

Он подчеркивает, что для окончательного определения того, может ли ранний отход ко сну уменьшить депрессию, необходимо провести крупное рандомизированное клиническое исследование. "Но это исследование определенно сдвигает весомость доказательств в сторону поддержки причинно-следственного влияния времени отхода ко сну на депрессию".

Для тех, кто хочет перейти на более ранний режим сна, Веттер предлагает следующий совет:

"Пусть ваши дни будут светлыми, а ночи темными", - говорит она. "Пейте утренний кофе на крыльце. Если есть возможность, ходите на работу пешком или ездите на велосипеде, а вечером выключайте электронику". 

Перевод: Агеева Александра