Мы все через это проходили, отключив наши будильники "еще на пять минут". Но когда эта пятерка регулярно превращается в 30, и вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь избавиться от этого туманного чувства, здесь может быть что-то другое, чем поздняя ночь.

Недосыпание может привести к тому, что вы почувствуете усталость и подавленность на энергии, но это не единственная причина, по которой вы можете чувствовать себя вялым по утрам. Неудивительно, что то, что вы едите и пьете в течение дня, а также определенные привычки образа жизни также могут повлиять на то, как вы себя чувствуете. Как заместитель клинического директора клиники Bupa Health Clinics, я поделюсь некоторыми соображениями о том, почему вы, возможно, изо всех сил пытаетесь проснуться утром.

Ты недостаточно спишь

Количество сна, в котором мы нуждаемся, варьируется для всех, но, как правило, большинству взрослых потребуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Вполне понятно, что вы можете в данный момент чувствовать тревогу или беспокойство, и если это влияет на ваш сон, есть несколько способов помочь. Убедитесь, что вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день примерно в одно и то же время, попробуйте следовать расслабляющему ритуалу перед сном и поэкспериментируйте с записыванием того, что у вас на уме перед сном, особенно если вы чувствуете беспокойство.

Тебе не хватает естественного дневного света

Воздействие естественного света помогает регулировать ваш циркадный ритм – внутренние часы организма, которые влияют на то, когда быть бдительным, а когда отдыхать. Недостаточное количество солнечного света может вызвать дисбаланс в вашем циркадном ритме, что может привести к бессоннице или отсутствию глубокого сна. Это также может нарушить выработку мелатонина, естественного гормона в вашем организме, который регулирует ваш цикл сна и бодрствования.

Воздействие солнечного света обеспечивает организм витамином D, витамином солнечного света, и некоторые исследования даже связывают низкий уровень витамина D в крови с плохим качеством сна. В Великобритании в настоящее время взрослым рекомендуется принимать ежедневную добавку витамина D в отсутствие солнца.

У тебя стресс

Стресс повседневной жизни может заставить наши тела чувствовать себя истощенными. 

«Если вы чувствуете стресс, это, скорее всего, повлияет на ваш сон, и это может привести к тому, что вы почувствуете недостаток энергии.»

Говоря о том, как вы чувствуете себя человеку, которому доверяете, это действует, как освобождение, будь то открытие близкому человеку, другу или коллеге. Вы также можете счесть полезным поговорить со своим врачом о том, как вы себя чувствуете, поскольку они могут дать вам некоторые рекомендации. Иногда также полезно поговорить с консультантом или терапевтом.

У тебя обезвоживание

Недостаточное употребление воды может вызвать у вас чувство усталости. В качестве основного руководства вы должны стремиться к примерно полутора-двум литрам жидкости в день (примерно от восьми до 10 стаканов). Если вы просыпаетесь с головокружением или усталостью, возможно, вы недостаточно пьете в течение дня. Обезвоживание может легко произойти, если вы были на солнце или выпили слишком много алкоголя накануне вечером. 

3 СОВЕТА ПО УЛУЧШЕНИЮ ГИГИЕНЫ СНА

Строгая гигиена сна означает внедрение ежедневных практик и комфортных условий в спальне, которые способствуют качественному, непрерывному и регулярному сну, гарантируя, что вы проснетесь свежими и энергичными.

Избегайте высокоинтенсивных упражнений непосредственно перед сном.

Упражнения стимулируют выработку гормона стресса кортизола, который поддерживает ваше тело и мозг в состоянии боевой готовности.

Приглушите свет, когда на улице стемнеет

Искусственный свет может нарушить ваш циркадный ритм и нарушить здоровую выработку мелатонина. Когда свет падает снаружи, следуйте этому примеру, приглушив свет внутри и попытайтесь отключить устройства за час до сна.

Установите регулярный распорядок дня перед сном

Это означает стремление ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (даже по выходным). Это приучает ваше тело ожидать отдыха или быть бдительным в здоровое время дня.

В вашем рационе недостаточно железа

Если вы регулярно просыпаетесь с чувством усталости, возможно, вы потребляете недостаточно железа. Проверьте свою диету, чтобы убедиться, что он включает в себя множество продуктов, богатых железом: красное мясо, такое как говядина и баранина, моллюски, яйца, хлеб, темно-зеленые овощи, такие как капуста и злаки, - все это хорошие примеры продуктов, которые следует включить в свой рацион.

Вы потребляете слишком много сахара

Чем больше сахара вы потребляете, тем более сонным вы себя будете чувствовать. Вы даже можете проснуться ночью, так как сахар может повлиять на то, насколько глубоко вы спите. Чтобы избежать этого, сократите потребление рафинированного сахара (он часто содержится в газированных напитках и десертах) и замените его на более здоровую альтернативу. Белый хлеб, белый рис и обычная паста также содержат рафинированный сахар – почему бы не заменить их на альтернативы из цельного зерна?

Вы не получаете достаточно омега-3

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что омега-3 кислоты, которые содержатся в основном в рыбе и листовой зелени, могут обеспечить естественный усилитель настроения. Если ваше настроение влияет на ваш сон – например, если вы чувствуете стресс, беспокойство или тревогу – попробуйте включить продукты, богатые омега-3 кислотами.

В вашем рационе отсутствуют ключевые питательные вещества

Употребление пищи из различных групп продуктов для получения нужных питательных веществ, необходимых вашему организму, является неотъемлемой частью соблюдения хорошо сбалансированной диеты. Важно, чтобы ваша диета была разнообразной, чтобы вы получали все необходимые витамины и минералы. Сбалансированная диета не только позволит вам чувствовать себя здоровее, но и есть веские доказательства того, что она может снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. 

Перевод: Ширяева Анна