Для борьбы с дискомфортом на туристической тропе полезно заранее
подготовиться. Объем тренировок зависит от продолжительности и типа
похода, который вы планируете. Тем не менее, есть несколько хороших
базовых методик, которые применимы к любому типу тренировок в походе.
Они направлены на работу сердца, бедер и икр, спины и плеч. С помощью этих
упражнений вы всего за несколько недель превратитесь из засидевшегося
бездельника в суперзвезду пешего туризма. По крайней мере, вы не умрете от
истощения на тропе.
Лучшим упражнением для подготовки к походу является старая добрая
ходьба. Ходьба обеспечивает кардиотренировку и укрепляет те же мышцы,
которые вы будете использовать в походе. Начните с ходьбы по 30-45 минут
три дня в неделю, чтобы подготовиться к походу на пять миль (восемь
километров). На четвертый день прогуляйтесь дольше и увеличивайте
расстояние каждую неделю, пока не пройдете примерно две трети длины
похода.
Вы можете повысить интенсивность тренировки, если будете ходить по
холмистой местности во время тренировки. Прогулка по ровному участку
поможет вашему сердцу, но она не проработает мышцы, которые вы будете
использовать на тропе. Хотя естественные холмы предпочтительнее, люди,
готовящиеся к походу по ровной местности, могут тренироваться на лестнице
или аэробном степ-тренажере. Если вы планируете взять с собой рюкзак,
носите его с собой во время прогулочных тренировок. Сначала начните с
небольшого веса, затем добавляйте рюкзак каждую неделю, пока не достигнете
веса, который будет на тропе. Вы должны чувствовать себя во время
тренировки; ваш целевой пульс должен составлять около 70 процентов от
вашего максимального пульса, который равен 220 минус ваш возраст.
Растяжка и упражнения на баланс также полезны для вашего
тренировочного режима. Растяжка поможет подготовить мышцы к
предстоящим долгим подъемам и спускам. Хорошим простым упражнением на
растяжку является растяжка "фигура-4". Сядьте на пол, вытянув правую ногу
перед собой и прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности правого
бедра. Наклонитесь туловищем вперед, согнувшись в талии. Задержитесь на 30
секунд, затем поменяйте ноги. Повторите по три подхода на каждую ногу.
Простое упражнение на равновесие, которое поможет вам удержаться на
ногах на тропе, — это подъем передней ноги. Стоя параллельно стене (на
случай, если вам понадобится опереться о нее рукой), поднимите самую
дальнюю от стены ногу и держите ее над полом вытянутой перед собой от пяти
до 30 секунд. Смените положение и повторите с другой ногой. Старайтесь
делать по три растяжки на каждую ногу.

incatalog.kz