Psychology today

Природные образы могут облегчить беспокойство

Нахождение в природе может уменьшить беспокойство; управляемые образы могут принести вам природу.

Трейси Стейн доктор философии, магистр здравоохранения

Опубликовано 10 марта 2020 г

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья в Соединенных Штатах, и они

 значительная проблема во всем мире. Появляется все больше фактов, свидетельствующих о том, что проводить время на природе, будь то физические упражнения или вообще, имеет множество преимуществ для психического здоровья, включая уменьшение беспокойства и напряжения. Проведение времени на природе также увеличивает радость и чувство жизненной силы.

Однако не у всех есть равный доступ к природе, будь то из-за физических или географических ограничений. На момент написания этой статьи большое и растущее число людей было помещено в карантин из-за коронавируса. По некоторым сообщениям, беспокойство, связанное с коронавирусом, усилилось в то время, когда люди были направлены на ограничение личного общения, путешествий самолетом и других видов деятельности. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы не можете добраться до естественной обстановки, чтобы ощутить ее преимущества, новое исследование показало, что использование управляемых образов природы может значительно уменьшить чувство тревоги.

Управляемые изображения

Управляемые образы - это инструмент разума и тела, который направляет воображение на создание желаемого опыта. В частности, мультисенсорные образы могут использоваться для переноса слушателя в яркий внутренний мир, будь то в природе или где-либо еще, который предназначен для облегчения достижения определенной цели, такой как чувство пониженной тревоги и повышенное спокойствие. 

Теоретически в уме все возможно; таким образом, как и в случае с гипнозом, иммерсивные управляемые образы позволяют слушателю создать яркий и персонализированный опыт, который может быть как вне времени, так и без ограничений в рамках повседневной реальности. Образы и ощущения, создаваемые умом, могут ощущаться почти так же реально, как и «настоящая» вещь.

Следует иметь в виду, что создающий отвращение образы повышают, а не уменьшают тревожность. Таким образом, тип изображения, который вы используете, является важным фактором того, будет ли он полезным.

Исследование

В своем исследовании Джессика Нгуен и Эрик Браймер пытались определить, снижало ли беспокойство использование управляемых изображений естественной обстановки по сравнению с городской обстановкой, что измерялось средними показателями в перечне тревожных состояний. Исследователи также оценили способности участников испытывать яркие визуальные образы и их чувства эмоциональной и когнитивной связи с природой. 

Каждый из 48 участников был случайным образом назначен сначала одному из двух условий изображения (природа или городские условия), а затем другому. Участникам было предложено мысленно задействовать свои чувства в естественных или городских условиях по своему выбору в течение 10 минут. Был один недельный период между участниками, участвующими в каждой из двух аудиозаписей изображений.

Результаты 

Исследователи обнаружили, что снижение тревожности было значительно больше после использования изображений природы по сравнению с городскими изображениями. Интересно, что использование управляемых изображений в городской среде также привело к значительному снижению тревожности, но не в той же степени, в которой это делали образы природы. Эти результаты не зависели от способности участников визуально визуализировать или от того, насколько они чувствовали связь с природой.

Одной из причин, по которым упражнения с управляемыми изображениями на тему природы и городской среды снижали тревогу, может быть то, что образы были ориентированы на себя - участникам было предложено погрузиться в чувственные переживания каждой обстановки, и им было позволено выбирать конкретные настройки до тех пор, пока так как они соответствовали условиям обучения (природа и город). Вполне вероятно, что участники, естественно, будут стремиться создать желаемый внутренний опыт, то есть приятный, утешительный, безопасный или расслабляющий. Исследователи не спрашивали участников о конкретном контенте, который они создали, помимо подтверждения того, что среда было совместимо с условиями исследования. Следовательно, невозможно более детально изучить, какими могли быть конкретные «активные ингредиенты» в отношении снижения тревожности, помимо участия в самих образах.

Выводы

Важные выводы из этого исследования заключаются в том, что 1) природная среда, реальная или созданная в уме, обладает потенциалом уменьшения беспокойства, 2) даже те, кто не может получить доступ к реальной природе, могут испытать некоторые из преимуществ с помощью управляемых изображений, и 3) Самостоятельные, иммерсивные образы в целом могут быть полезным инструментом для уменьшения беспокойства.

Как вы можете извлечь выгоду из преимуществ изображений?

1. Решите, что вы хотите увидеть изменения, и создать соответствующую цель. Часто, если ваша цель состоит в том, чтобы что-то уменьшить, это, вероятно, также будет означать сосредоточение на том, что вы хотите увеличить. Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить беспокойство, вы можете представить беспокойство как вещество, такое как дым или мусор, который может рассеиваться (подумайте о разрушении облака). И не забудьте включить изображения, которые сами по себе расслабляют и успокаивают, означает ли это, что вы попадаете на солнечный пляж, путешествуете по своей любимой горной тропе или просто сидите на диване с чаем и хорошей книгой.
2. Имейте в виду образы, которые вы, как правило, генерируете, когда испытываете стресс,и практикуйте сознательное прерывание этого паттерна. 
3. Образы состояния чувств могут быть очень мощными. Поэтому, независимо от того, представляете ли вы мирную естественную обстановку, не забудьте вспомнить время, когда вы действительно чувствовали себя в безопасности, спокойствии и расслабленности. Попытайтесь представить, как вы погружаетесь в эти чувства в уме и теле. 
4. В предыдущем постея перечислил более конкретные шаги для создания собственных изображений, которые вы можете записывать на свой телефон и ежедневно слушать. Как и в случае с любым другим телом или другим инструментом, практика совершенствуется - вы получите лучшие результаты при регулярном прослушивании.
5. Для тех, кто предпочитает предварительно записанные изображения, есть ряд полезных ресурсов для бесплатных изображений, таких как приложение Insight Timer, а также другие профессиональные изображения.
6. Если вы работаете с профессионалом в области психического здоровья, ваш терапевт может создать для вас персонализированные изображения, которые вы сможете использовать как во время сеанса, так и дома.
7. Если одних только снимков недостаточно, чтобы справиться с беспокойством, обязательно обратитесь к лицензированному специалисту по психическому здоровью.