8 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Независимо от ваших диетических ограничений, вы не должны экономить на этом важном питательном веществе. Вот несколько простых, вкусных способов получить больше в вашем рационе сегодня.

Есть 13 известных витаминов, необходимых человеческому организму для регулярного роста и поддержания, и более половины из них являются формами витамина В. Вы можете знать некоторые из них под другими названиями, такими как рибофлавин, фолиевая кислота и ниацин, но в совокупности эти водорастворимые витамины играют решающую роль в производстве энергии, помогая организму преобразовывать пищу в топливо. Несмотря на эту жизненно важную роль, ваш организм не может их производить, по крайней мере в тех количествах, которые необходимы для здоровья, поэтому очень важно получать пищу (или иногда добавки).

В последнее время один из этих витаминов группы В, в частности, получает много внимания: B12. Традиционно большинство людей в Соединенных Штатах имели небольшие проблемы с потреблением достаточного количества продуктов с высоким содержанием витамина В12, но по мере роста популярности безмолочных, вегетарианских или “растительных” диет это может измениться, что является одной из причин, почему так важно добавлять эти продукты с высоким содержанием витамина В12 в свой рацион.

Специальная диета, особые соображения

"Поскольку в природе не так много растительных продуктов с высоким содержанием витамина В12, Люди, которые избегают большинства продуктов животного происхождения, такие как веганы и некоторые вегетарианцы, могут страдать от дефицита”,-говорит Cordialis Msora-Kasago, MA, RDN, представитель Академии питания и диетологии. И они не единственные.

Любой, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте или страдает от расстройств пищеварения, таких как болезнь Крона или целиакия, также подвержен риску дефицита, и захочет сделать все возможное, чтобы есть больше продуктов с высоким содержанием витамина В12, говорит она. "Всасывание витамина В12 очень зависит от количества соляной кислоты в нашем желудке. С возрастом уровень соляной кислоты снижается, поэтому становится все труднее усваивать питательные вещества даже при употреблении большого количества продуктов с высоким содержанием витамина В12.

Жизненно важные витамины

B12 играет важную роль в производстве красных кровяных телец и энергии, а также помогает предотвратить повреждение нервов, помогает поддерживать когнитивные функции и другие биологические процессы, включая эти преимущества витамина B12 для всего организма, говорит Соня Ангелоне, MS, RDN, CLT, представитель Академии питания и диетологии. В то время как большинство людей в Соединенных Штатах получают свою долю питательных веществ из пищи—только где—то между 1,5 и 15 процентами населения испытывают дефицит В12, по данным Национального института здравоохранения управления пищевых добавок-симптомы, такие как покалывание или онемение, слабость, боль в нервах или анемия, должны отправить вас к врачу, чтобы проверить уровень В12, говорит она.

Как и другие питательные вещества, количество B12, которое вам нужно, меняется в течение всей вашей жизни, говорит Мсора-Касаго. "Большинству взрослых мужчин и женщин требуется 2,4 мкг витамина В12, что эквивалентно употреблению 3 унций консервированного тунца. Во время беременности и кормления грудью потребность женщин в витамине В12 увеличивается до 2,6-2,8 мкг соответственно.”

Всегда лучше получать витамины из цельных продуктов с высоким содержанием витамина В12, чем из таблеток, поэтому убедитесь, что некоторые из следующих продуктов с высоким содержанием витамина В12 (и мы расскажем вам, как именно) включены в вашу регулярную ротацию меню.

Лосось, 4,8 мкг

Это точно царь-рыба. В дополнение ко всем этим омега-3 жирным кислотам, одна порция лосося в три унции почти вдвое превышает количество В12, необходимое взрослым в день. В том же количестве тунца содержится 2,5 мкг, и вам следует опасаться употреблять его слишком часто из-за высокого содержания ртути. Радужная или дикая форель-еще один хороший выбор, с 5,4 мкг на три унции.

Печень, 60 мкг

Это не американский фаворит, но это один из лучших источников витамина В12, Msora-Kasago. Говядина имеет больше всего B12 С 60 мкг на порцию из трех унций, в то время как куриная печень имеет около 18 мкг на то же количество. А органы желудка не могут? В трех унциях говяжьей вырезки содержится 1,4 мкг, а в таком же количестве жареной куриной грудки-0,3 мкг.

Моллюски, 84 мкг

Морепродукты довольно высоки в целом, но эти моллюски-абсолютный лучший удар для вашего доллара, когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием витамина B12. У них также есть много постного белка и железа, которые могут помочь найти анемию, проблему со здоровьем, которая может усугубить дефицит B12. А поскольку они питаются фильтром, в них, как правило, гораздо меньше токсинов, таких как ртуть и другие загрязнители. Крабы являются еще одним хорошим источником, как моллюски идут, с более чем 7 мкг на три унции порции.

Молочные продукты, около 1 мкг

Да, старый добрый сок му-достойный источник витаминов группы В12, доставляющий 18 процентов вашего RDA B12 на чашку. Другие источники молочных продуктов включают йогурт и швейцарский сыр, которые все содержат примерно одинаковое количество. О, и если вы чувствуете себя полным жира, идти на это—это один из молочных мифов, который был положен конец.

Икра, 5,67 мкг

Эта роскошная еда часто выпадает из списка полезных морепродуктов, но это не должно быть. помимо того, что это один из лучших природных источников омега-3, это также пища с высоким содержанием витамина В12, всего одна унция которого почти удваивает ваш RDA. Стандартное куриное яйцо, Для сравнения, содержит менее половины микрограмма. Хотите на самом деле наскрести побольше омега-3? Проверьте эти удивительные источники.

Крупа, около 6 мкг

Большинство зерновых злаков обогащены различными витаминами группы В. Эта практика началась в 1940-х годах, когда болезнь, вызванная дефицитом B3, заставила правительство обогащать муку ниацином. Теперь вы обнаружите, что большинство упакованных продуктов, особенно зерна, содержат дополнительные витамины группы В. Кукурузные хлопья Келлога, например, содержат 15 процентов от вашего RDA B12. Это может быть хорошим выбором для людей, пытающихся сократить потребление мяса в своем рационе, не скупясь на продукты с высоким содержанием витамина В12. Сверху добавьте немного обогащенного миндаля, соевого, овсяного или рисового молока для бонуса 1 мкг, говорит Ангелоне.

Питательные дрожжи, 1,5 мкг

Еще один отличный веганский вариант, этот желтоватый порошок технически является грибком, как пивные дрожжи, но он не содержит молочных продуктов, глютена и сои и упакован с питательными веществами, включая B12. Одна чайная ложка, посыпанная на тост из авокадо, даст вам заряд B12, и вкус будет мягким. Он также содержит другие витамины группы В, в том числе В6, которые, по словам Ангелоне, работают вместе для того, что называется метаболизмом гомоцистеина. "Избыток гомоцистеина может привести к ишемической болезни сердца и инсульту”, - говорит она.

Заменители молочных продуктов, около 1 мкг

Большинство заменителей молока, будь то миндальное, кокосовое, соевое или овсяное, обогащены витамином В12. Один стакан овсянки Silk's Yeah содержит 50 процентов вашего RDA. Когда вы думаете о том, как много способов вы используете молоко или молочную альтернативу—в вашем кофе, хлопьях, овсянке, омлете (и это только завтрак!) это быстро складывается.